Como usar este timer de meditação
- Escolha por quanto tempo meditar: 1, 3, 5, 10, 15 ou 20 minutos, ou digite a sua própria duração (até uma hora) no campo Outro.
- Clique em Iniciar meditação. Uma contagem curta dá tempo para você se acomodar antes do sino inicial. Você pode mudar a duração da contagem ou desativá-la nas configurações.
- Quando o sino tocar, feche os olhos ou baixe o olhar. O anel vai se preenchendo devagar com o passar do tempo, mas não é preciso ficar olhando.
- O sino final toca duas vezes quando o tempo acaba. Reserve um instante antes de abrir os olhos e voltar ao trabalho.
- Toda meditação de um minuto ou mais conta para as suas sessões de hoje, os seus minutos da semana e a sua sequência, mesmo que você a encerre antes.
Os sinos são uma tigela tibetana sintetizada, tocada no volume do Supabreak. Use Ouvir o sino nas configurações para escutá-lo e ative os sinos de intervalo se quiser um sino mais suave durante a meditação.
Uma meditação simples de 5 minutos para fazer na mesa
Cinco minutos são suficientes para se acomodar e curtos o bastante para caber entre duas reuniões. Ajuste o timer para 5 minutos e ative um sino de intervalo a cada minuto: cada sino é o seu sinal para a próxima etapa.
- Acomode-se (minuto 1). Sente-se com a coluna ereta, os dois pés apoiados no chão e as mãos no colo. Deixe os ombros caírem. Feche os olhos ou apoie o olhar em um ponto à sua frente. Perceba o peso do corpo na cadeira.
- Encontre a respiração (minuto 2). Perceba onde você sente a respiração com mais facilidade: o ar nas narinas, o peito ou a barriga subindo e descendo. Não mude nada; apenas acompanhe.
- Conte (minutos 3 e 4). Conte em silêncio cada expiração, de 1 a 10, e recomece no 1. Quando perceber que perdeu a conta ou que a cabeça foi parar no trabalho, tudo bem: volte para o 1.
- Amplie (minuto 5). Deixe a contagem de lado. Perceba os sons ao redor, o ar na pele e o corpo como um todo, sem precisar fazer nada a respeito.
- Volte. Quando o sino final tocar, faça uma respiração mais lenta e profunda, mexa os dedos e abra os olhos. Perceba como você está antes de pegar o celular ou o mouse.
Quanto tempo um iniciante deve meditar?
Comece com pouco. De três a cinco minutos já é bastante no começo, e até um único minuto parado conta. Quando isso ficar fácil, acrescente um ou dois minutos de cada vez, até 10 ou 20 minutos, se quiser. Muitos cursos de meditação evoluem aos poucos desse mesmo jeito.
A prática regular importa mais do que a duração. Uma meditação curta na maioria dos dias, mais ou menos no mesmo horário, é mais fácil de manter do que uma longa de vez em quando. Em um pequeno estudo de Stanford de 2023, pessoas que dedicaram cinco minutos por dia à meditação mindfulness durante um mês relataram melhora no humor e menos ansiedade, assim como os grupos que fizeram exercícios de respiração em vez disso. Isso sugere que mesmo poucos minutos por dia já valem a pena.
Para que serve o sino de intervalo?
Um sino de intervalo é um sino mais suave que toca durante a meditação, por exemplo a cada 2 ou 5 minutos. Você não precisa usar, mas ele pode ajudar de algumas formas:
- como uma checagem: perceba para onde a sua mente foi e volte para a respiração;
- como sinal para relaxar a postura de novo: ombros para baixo, mandíbula solta, mãos paradas;
- para avançar pelas etapas de uma prática, como a meditação de 5 minutos acima ou um body scan;
- para ter uma noção de quanto já passou de uma meditação mais longa, sem abrir os olhos.
O sino de intervalo nunca toca bem no final, então não dá para confundi-lo com o sino final, que toca duas vezes.
Meditar no trabalho
Você não precisa de uma sala silenciosa nem de uma almofada. A maioria das pessoas consegue meditar na mesa sem que ninguém perceba: com os olhos baixos e as mãos paradas, você parece só estar pensando.
- Use fones de ouvido em um escritório aberto. Você ouvirá os sinos sem que mais ninguém os ouça, e fones com cancelamento de ruído também suavizam a conversa ao redor.
- Silencie as notificações por alguns minutos: ative o modo Não Perturbe ou Foco e coloque o seu status no chat como ausente.
- Escolha um momento fixo, como depois do almoço, antes de uma reunião importante ou no fim do dia, para ajudar a desligar.
- Procure outro lugar se a sua mesa for muito movimentada: uma sala de reunião vazia, um canto silencioso ou um banco do lado de fora funcionam igualmente bem.
- Comece pela respiração. Se a sua mente estiver acelerada, um minuto de respiração quadrada ou algumas rodadas de respiração 4-7-8 podem ajudar você a se acomodar antes de meditar.
Dicas para uma meditação mais calma
- Sente-se ereto, mas sem rigidez, como se um fio puxasse de leve o topo da sua cabeça.
- Deixe o celular virado para baixo ou fora do alcance antes de começar.
- Se sentir sono, abra um pouco os olhos, endireite-se um pouco mais ou experimente um horário do dia em que você esteja mais desperto.
- Seja gentil consigo quando a mente vagar. Perceber e voltar é o exercício inteiro.
- Combine com as suas outras pausas: depois de um descanso para os olhos 20-20-20 ou de uma rodada de exercícios na mesa, alguns minutos de quietude são uma boa forma de encerrar.
- Termine com um pensamento gentil. Depois do último sino, leia a frase de hoje nas afirmações diárias para levar a calma para a próxima tarefa.
A meditação é indicada para você?
Para a maioria das pessoas, ficar em silêncio por alguns minutos é um jeito simples e suave de fazer uma pausa. Às vezes, isso traz pensamentos ou sentimentos difíceis. Se acontecer, abra os olhos, se mexa e volte a isso em outro momento, ou não volte.
A meditação é uma forma de fazer uma pausa tranquila, não um tratamento para estresse, ansiedade, humor deprimido ou problemas de sono. Se algum desses estiver afetando o seu dia a dia, converse com um médico ou um profissional de saúde mental.
O Supabreak oferece lembretes e informações gerais de bem-estar, não orientação médica.