Como usar este timer para levantar
- Clique em Iniciar lembretes. O Supabreak faz a contagem regressiva de 45 minutos, ou do intervalo que você escolher.
- Permita as notificações quando o navegador pedir, para o lembrete chegar até você enquanto trabalha em outras abas ou apps.
- Quando o lembrete chegar, levante-se e se mexa por alguns minutos: ande, alongue-se ou vá encher o copo de água.
- Clique em Levantei quando voltar. Isso registra que você se levantou e começa uma nova contagem. Clique também sempre que você se levantar por conta própria, para o próximo lembrete não vir cedo demais.
- Deixe a aba aberta. Defina o seu horário ativo para o Supabreak ficar em silêncio fora do seu expediente.
Por que interromper longos períodos sentado?
O trabalho de escritório facilita ficar sentado por horas sem perceber: uma tarefa leva à outra, e a única caminhada é até a cafeteira. As diretrizes de saúde do Reino Unido e da Organização Mundial da Saúde aconselham os adultos a limitar o tempo que passam sentados parados e a interromper os longos períodos sentado com pelo menos alguma atividade leve, como andar pelo ambiente.
A maioria das pessoas também percebe os efeitos mais simples. Depois de muito tempo em uma cadeira, o pescoço, os ombros, as costas e os quadris costumam ficar duros, e alguns minutos de pé podem deixar você mais solto e mais desperto. Também é uma pausa natural que dá um descanso aos olhos e à mente longe da tela.
Com que frequência levantar da cadeira?
Não existe um número exato. Uma regra prática comum é se levantar e se mexer por alguns minutos a cada 30 a 60 minutos. Este timer vem configurado para 45 minutos, o que cabe entre a maioria das reuniões e tarefas. Se você costuma ficar sentado por longos períodos, experimente 30 minutos; se 45 minutos parecer frequente demais, experimente uma hora.
É mais fácil manter um hábito que se encaixa no seu dia do que seguir uma regra rígida. Muita gente acha que se levantar ao terminar uma tarefa, ou no fim de cada ligação, funciona tão bem quanto um timer, e o timer cobre as vezes em que a pessoa esquece.
O que fazer em uma pausa de 2 minutos para se mexer
Você não precisa trocar de roupa nem suar. Um movimento leve já basta:
- Encha o seu copo de água. Vá até a cozinha ou o bebedouro. A calculadora de consumo de água calcula quanto você deve beber por dia.
- Use as escadas, subindo e descendo um ou dois lances, ou vá até uma janela e volte.
- Alongue-se. Estique os braços para cima, gire os ombros e estique as pernas, ou siga uma das rotinas guiadas de exercícios na mesa.
- Descanse os olhos ao mesmo tempo: olhe pela janela para algo distante, como na regra 20-20-20.
- Prepare uma bebida, arrume a mesa ou regue uma planta: qualquer tarefa pequena que ponha você de pé.
Dicas para quem trabalha em casa
Trabalhar em casa elimina muitas das pequenas caminhadas que um dia de escritório traz: o trajeto até o trabalho, a ida a uma sala de reunião, uma conversa na mesa de um colega. Estes hábitos ajudam a trazê-las de volta:
- Levante-se, ou ande, durante ligações e reuniões só de áudio.
- Deixe a garrafa de água na cozinha, e não na mesa, para que cada reposição seja uma caminhada.
- Termine as reuniões cinco minutos antes e use o intervalo para se levantar antes da próxima.
- Saia por alguns minutos para tomar um pouco de luz natural na hora do almoço, mesmo em um dia corrido.
- Instale o Supabreak como app no Chrome ou no Edge, para os lembretes continuarem funcionando em uma janela própria o dia todo.
Mesas para trabalhar em pé e walking pads
Uma mesa com ajuste de altura permite alternar entre ficar sentado e ficar em pé sem parar o trabalho, e um walking pad (uma esteira fina para usar sob a mesa) permite caminhar devagar enquanto você lê ou ouve algo. Algumas pessoas acham que eles facilitam ficar de pé durante parte do dia.
Algumas coisas para ter em mente se você usa um deles:
- Alterne entre ficar sentado e ficar em pé, em vez de passar horas em pé; ficar parado em pé o dia todo também cansa.
- Ajuste a mesa para que os cotovelos fiquem em um ângulo de cerca de 90 graus quando você digita e o topo da tela fique na altura dos olhos ou um pouco abaixo.
- Comece com períodos curtos em pé e aumente aos poucos, e use sapatos confortáveis ou fique sobre um tapete acolchoado.
- Continue fazendo pausas para andar: mudar de posição não é o mesmo que se mexer.
Você não precisa de equipamento especial para se mexer mais. Um timer, um copo de água e o hábito de se levantar entre uma tarefa e outra já ajudam muito.
Se levantar for difícil para você
Se você tem algum problema de saúde, uma lesão ou mobilidade reduzida, adapte a pausa ao seu caso: mude de posição, faça alguns alongamentos suaves na cadeira ou simplesmente desvie o olhar da tela e descanse. Todos os exercícios na mesa, exceto a elevação de panturrilha, podem ser feitos sentado. Se você não tiver certeza do que é adequado para você, consulte um médico ou fisioterapeuta.
O Supabreak oferece lembretes e informações gerais de bem-estar, não orientação médica.