Quanta água devo beber por dia?
Não existe um único número que sirva para todo mundo. A quantidade de que você precisa depende do tamanho do seu corpo, do quanto você é ativo, do clima, do que você come e da sua saúde. As orientações oficiais dão um ponto de partida útil:
- Reino Unido (NHS): procure beber de 6 a 8 copos ou xícaras de líquidos por dia, como referência. Água, leite com menos gordura e bebidas com menos açúcar, incluindo chá e café, contam.
- Europa (EFSA, 2010): cerca de 2,0 litros de água total por dia para mulheres e 2,5 litros para homens, contando as bebidas e a água dos alimentos, para temperaturas moderadas e atividade moderada.
- EUA (National Academies, 2004): cerca de 2,7 litros (91 fl oz) de água total por dia para mulheres e 3,7 litros (125 fl oz) para homens, de todas as bebidas e alimentos. Cerca de 80% costuma vir das bebidas.
São médias para adultos saudáveis, não metas que você precisa cumprir. Para a maioria das pessoas, beber quando sentir sede e junto com as refeições é suficiente. Quem é muito ativo ou passa tempo no calor pode precisar de mais.
Como esta calculadora de consumo de água funciona
A calculadora parte do seu peso corporal e acrescenta um pouco a mais para exercício e clima quente. É uma regra prática baseada em orientações comuns, não uma medição do que o seu corpo precisa.
| Etapa | Métrico | Unidades americanas |
|---|---|---|
| Peso corporal | 33 ml por kg | ½ fl oz por lb |
| Levemente ativo (cerca de 30 min de exercício por dia) | +350 ml | +12 fl oz |
| Moderadamente ativo (cerca de 60 min) | +700 ml | +24 fl oz |
| Muito ativo (90 min ou mais) | +1.050 ml | +36 fl oz |
| Clima quente | +250 ml | +8 fl oz |
| Clima muito quente ou úmido | +500 ml | +17 fl oz |
O total é arredondado para o múltiplo de 100 ml mais próximo e mostrado em litros, ou em onças fluidas e xícaras de 8 fl oz se você escolher unidades americanas. A etapa do peso corporal é a conhecida regra de “metade do seu peso corporal em onças”, e a etapa da atividade acrescenta cerca de 350 ml (12 fl oz) para cada 30 minutos de exercício.
Exemplo: uma pessoa que pesa 70 kg (154 lb), caminha cerca de 30 minutos por dia e vive em um clima ameno chega a 70 × 33 ml = 2.310 ml, mais 350 ml pela atividade. São cerca de 2,7 litros (91 fl oz) por dia, ou aproximadamente 11 copos de 250 ml.
O acompanhamento usa essa estimativa como a sua meta diária. Até você informar um peso, ele usa 2 litros, e você pode definir a sua própria meta nas configurações se preferir outro número.
Dicas para beber mais água na mesa de trabalho
- Deixe um copo ou uma garrafa reutilizável na mesa, onde você possa ver.
- Tome alguns goles a cada pausa. Se você usa o timer 20-20-20 para os olhos, as pausas dele são um bom momento para beber.
- Beba um copo em cada refeição e junto com o chá ou o café que você toma de manhã.
- Ative os lembretes para beber água acima. Eles só funcionam durante o seu horário ativo.
- Se a água pura parecer sem graça, acrescente uma fatia de limão ou de pepino ou algumas folhas de hortelã, ou experimente água com gás.
- Encha o copo sempre que se levantar, para que o próximo gole já esteja esperando. O timer para levantar lembra você de se levantar a cada 45 minutos.
Sinais de que você pode precisar beber mais
A cor da urina é um guia simples: o NHS, o serviço de saúde do Reino Unido, sugere beber o bastante ao longo do dia para que ela fique amarelo-clara e transparente. Sinais comuns de que você pode não estar bebendo o suficiente:
- sentir sede
- urina amarelo-escura e com cheiro forte
- urinar com menos frequência do que o normal
- sentir tontura, sensação de desmaio ou cansaço
- boca, lábios e língua secos
Se notar isso, beba algo. Se ainda se sentir mal ou se os sintomas não melhorarem, converse com um farmacêutico ou médico.
Quando a orientação médica vem primeiro
Esta calculadora é voltada para adultos saudáveis. As suas necessidades podem ser bem diferentes, e a orientação do seu médico ou nutricionista deve vir primeiro, se você:
- está grávida ou amamentando
- tem algum problema nos rins, no coração ou no fígado
- recebeu orientação para limitar a quantidade de líquidos que bebe
- toma medicamentos que afetam o equilíbrio de líquidos, como diuréticos
- é uma pessoa idosa, já que a sensação de sede pode ficar mais fraca com a idade
- está calculando quanto uma criança deve beber
O Supabreak oferece lembretes e informações gerais de bem-estar, não orientação médica.