Comment utiliser ce minuteur de méditation
- Choisissez la durée de votre séance : 1, 3, 5, 10, 15 ou 20 minutes, ou saisissez votre propre durée (jusqu'à une heure) dans le champ Autre.
- Appuyez sur Démarrer la séance. Un court compte à rebours vous laisse le temps de vous installer avant la cloche de début. Vous pouvez le modifier, ou le désactiver, dans les paramètres.
- Quand la cloche sonne, fermez les yeux ou baissez le regard. L'anneau se remplit lentement à mesure que le temps passe, mais inutile de le regarder.
- La cloche de fin sonne deux fois quand le temps est écoulé. Prenez un moment avant d'ouvrir les yeux et de reprendre le travail.
- Chaque séance d'une minute ou plus compte dans vos séances du jour, vos minutes de la semaine et votre série, même si vous l'arrêtez plus tôt.
Les cloches sont le son d'un bol chantant synthétisé, joué au volume réglé dans Supabreak. Utilisez Écouter la cloche dans les paramètres pour l'entendre, et activez les cloches d'intervalle si vous souhaitez une cloche plus douce pendant la séance.
Une méditation simple de 5 minutes à faire à votre bureau
Cinq minutes, c'est assez long pour vous poser et assez court pour tenir entre deux réunions. Réglez le minuteur sur 5 minutes et activez une cloche d'intervalle toutes les minutes : chaque cloche vous indique de passer à l'étape suivante.
- Installez-vous (minute 1). Asseyez-vous le dos droit, les deux pieds à plat sur le sol et les mains posées sur les cuisses. Relâchez les épaules. Fermez les yeux, ou posez votre regard sur un point devant vous. Sentez le poids de votre corps sur la chaise.
- Trouvez votre respiration (minute 2). Remarquez où vous la sentez le plus facilement : l'air au niveau des narines, votre poitrine ou votre ventre qui se soulève et s'abaisse. Ne la modifiez pas ; contentez-vous de la suivre.
- Comptez (minutes 3 et 4). Comptez en silence chaque expiration, de 1 à 10, puis recommencez à 1. Si vous perdez le compte ou que vos pensées partent vers le travail, pas d'inquiétude : revenez à 1.
- Élargissez (minute 5). Laissez le compte de côté. Remarquez les sons autour de vous, l'air sur votre peau et votre corps dans son ensemble, sans avoir à y réagir.
- Revenez. Quand la cloche de fin sonne, prenez une respiration plus lente et plus profonde, bougez les doigts et ouvrez les yeux. Remarquez comment vous vous sentez avant de reprendre votre téléphone ou votre souris.
Combien de temps méditer quand on débute ?
Commencez doucement. Trois à cinq minutes suffisent largement au début, et même une seule minute d'immobilité compte. Quand cela devient facile, ajoutez une ou deux minutes à la fois, jusqu'à 10 ou 20 minutes si vous le souhaitez. Beaucoup de cours de méditation progressent ainsi, petit à petit.
La régularité compte plus que la durée. Une courte séance presque tous les jours, à peu près à la même heure, est plus facile à tenir qu'une longue séance de temps en temps. Dans une petite étude de Stanford de 2023, les personnes qui ont consacré cinq minutes par jour à la méditation de pleine conscience pendant un mois ont fait état d'une meilleure humeur et d'une anxiété moindre, tout comme les groupes qui ont fait des exercices de respiration à la place. Cela suggère que même quelques minutes par jour valent la peine d'être essayées.
À quoi sert la cloche d'intervalle ?
Une cloche d'intervalle est une cloche plus douce qui sonne pendant votre séance, par exemple toutes les 2 ou 5 minutes. Elle n'est pas obligatoire, mais elle peut aider de plusieurs façons :
- comme point d'étape : remarquez où votre esprit est parti, puis revenez à votre respiration ;
- comme signal pour relâcher à nouveau votre posture : épaules basses, mâchoire détendue, mains immobiles ;
- pour passer d'une étape à l'autre d'une pratique, comme la méditation de 5 minutes ci-dessus ou un scan corporel ;
- pour savoir où vous en êtes dans une longue séance, sans ouvrir les yeux.
La cloche d'intervalle ne sonne jamais tout à la fin, pour ne pas être confondue avec la cloche de fin, qui sonne deux fois.
Méditer au travail
Pas besoin de pièce calme ni de coussin. La plupart des gens peuvent méditer à leur bureau sans que personne ne le remarque : les yeux baissés et les mains immobiles, vous avez simplement l'air de réfléchir.
- Mettez un casque ou des écouteurs dans un bureau partagé. Vous entendrez les cloches sans que personne d'autre ne les entende, et un casque à réduction de bruit atténue aussi les conversations autour de vous.
- Coupez les notifications pendant quelques minutes : activez le mode Ne pas déranger ou Concentration, et passez votre statut de messagerie sur « Absent ».
- Choisissez un moment régulier, par exemple après la pause de midi, avant une réunion importante ou en fin de journée pour vous aider à décrocher.
- Trouvez un autre endroit si votre bureau est trop animé : une salle de réunion vide, un coin tranquille ou un banc dehors font tout aussi bien l'affaire.
- Commencez par la respiration. Si vos pensées s'emballent, une minute de respiration carrée ou quelques cycles de respiration 4-7-8 peuvent vous aider à vous poser avant de méditer.
Conseils pour une méditation plus sereine
- Asseyez-vous le dos droit mais sans raideur, comme si un fil tirait doucement le sommet de votre tête vers le haut.
- Retournez votre téléphone, écran vers le bas, ou mettez-le hors de portée avant de commencer.
- Si vous avez sommeil, entrouvrez les yeux, redressez-vous un peu ou essayez un moment de la journée où vous avez plus d'énergie.
- Faites preuve de bienveillance envers vous-même quand votre esprit vagabonde. Le remarquer et revenir, c'est tout l'exercice.
- Associez-la à vos autres pauses : après une pause pour les yeux 20-20-20 ou une série d'étirements au bureau, rester immobile quelques minutes est une bonne façon de terminer.
- Terminez sur une pensée bienveillante. Après la dernière cloche, lisez l'affirmation du jour pour emporter ce calme dans votre tâche suivante.
La méditation vous convient-elle ?
Pour la plupart des gens, s'asseoir au calme quelques minutes est une façon simple et douce de faire une pause. Il arrive que cela fasse remonter des pensées ou des émotions difficiles. Si c'est le cas, ouvrez les yeux, bougez un peu et revenez-y une autre fois, ou pas du tout.
La méditation est une façon de faire une pause au calme, pas un traitement contre le stress, l'anxiété, le moral en berne ou les troubles du sommeil. Si l'un d'eux affecte votre quotidien, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale.
Supabreak fournit des rappels et des informations générales sur le bien-être, et non des conseils médicaux.