Timer de respiração 4-7-8

O que é a respiração 4-7-8?

A respiração 4-7-8 é um padrão de respiração lenta: inspire contando até 4, segure o ar por 7 e expire por 8. Às vezes é chamada de respiração relaxante. Foi popularizada pelo Dr. Andrew Weil, que se baseou no pranayama, os exercícios de respiração do yoga.

Com uma contagem por segundo, cada respiração dura 19 segundos, então quatro respirações levam pouco mais de um minuto. A expiração dura o dobro da inspiração, o que desacelera bastante a respiração. Não exige nenhum equipamento e dá para fazer sentado à sua mesa.

Como fazer a respiração 4-7-8

1. Sente-se com a coluna reta e os pés no chão, ou deite-se. Encoste a ponta da língua na região logo atrás dos dentes da frente de cima e mantenha-a ali.
2. Solte todo o ar pela boca, com um leve sopro.
3. Feche a boca e inspire em silêncio pelo nariz, contando até 4.
4. Segure o ar contando até 7.
5. Solte todo o ar pela boca, com um sopro, contando até 8.
6. Isso é uma respiração. Repita até completar quatro respirações e depois volte a respirar normalmente.

Como usar este timer de respiração 4-7-8

1. Clique em Iniciar respiração. O círculo no meio cresce enquanto você inspira.
2. Segure o ar enquanto ele fica cheio e expire enquanto ele diminui. O ponto dá uma volta no anel a cada respiração, com um arco para cada etapa.
3. O número grande faz a contagem regressiva de cada etapa: a partir de 4, depois de 7 e depois de 8.
4. Ative o som para acompanhar de olhos fechados. As sessões concluídas entram no seu total diário e na sua sequência.
5. Escolha o ritmo e o número de rodadas nas configurações e ative o lembrete se quiser um empurrãozinho durante o seu horário ativo.

Quando usar a respiração 4-7-8 no trabalho

Como cada respiração é longa e lenta, muita gente acha a respiração 4-7-8 uma boa forma de desacelerar. As pesquisas sobre esse padrão específico ainda se resumem a poucos estudos pequenos, então trate-a como uma técnica de relaxamento que vale a pena experimentar, e não como uma solução comprovada. Um minuto de respiração sem pressa é uma pausa fácil de encaixar no seu dia.

Bons momentos para uma pausa de respiração 4-7-8:

• depois de uma reunião, ligação ou e-mail estressante
• quando você perceber que está tenso ou correndo de uma tarefa para outra
• antes de começar um trabalho que exige a cabeça tranquila
• no fim do expediente, para ajudar você a desligar

Dicas para a respiração 4-7-8

• Comece com quatro rodadas. Quando o ritmo ficar fácil, você pode chegar a oito.
• Se segurar o ar parecer longo demais, escolha um ritmo mais rápido nas configurações. A proporção entre 4, 7 e 8 importa mais do que os segundos exatos.
• Fique relaxado enquanto segura o ar. Não aperte a garganta nem force para manter o ar dentro.
• Pratique duas vezes por dia, para que o ritmo venha com facilidade quando você precisar.
• Para um ritmo mais ágil e uniforme, experimente a respiração quadrada: quatro etapas iguais de 4 segundos.
• Use para se acalmar antes de meditar: algumas rodadas e depois alguns minutos de silêncio com o timer de meditação.
• Combine com uma pausa para os olhos: o timer 20-20-20 lembra você de desviar o olhar da tela, e um minuto de respiração lenta cabe na mesma pausa.

Quem deve ter cuidado com a respiração 4-7-8?

A respiração 4-7-8 é suave, mas a pausa longa com o ar preso não é para todo mundo. Converse antes com um médico se você tem algum problema no coração ou nos pulmões, como asma ou DPOC, se está grávida ou se já foi orientado a evitar prender a respiração. Pare e respire normalmente se sentir tontura, sensação de desmaio ou falta de ar, e nunca faça o exercício enquanto dirige.

É uma forma de relaxar, não um tratamento. Se ansiedade, estresse ou dificuldade para dormir estiverem afetando o seu dia a dia, converse com um médico ou um profissional de saúde mental.

O Supabreak oferece lembretes e informações gerais de bem-estar, não orientação médica.