O que é a regra 20-20-20?
A regra 20-20-20 é um hábito simples para quem passa muitas horas olhando para uma tela: a cada 20 minutos, olhe para algo a cerca de 6 metros (20 pés) de distância por pelo menos 20 segundos. Organizações de saúde ocular, como a American Optometric Association, sugerem a regra como um jeito fácil de aliviar os sintomas da fadiga ocular digital.
Os números são fáceis de lembrar, e é esse o objetivo. O que importa é o hábito: deixar os olhos descansarem com regularidade em algo distante, por tempo suficiente para relaxarem.
Por que os olhos cansam diante da tela
Quando você olha para algo próximo, pequenos músculos dentro do olho trabalham para manter o foco. Horas de trabalho de perto mantêm esses músculos ocupados, com poucas chances de relaxar. As pessoas também costumam piscar menos enquanto se concentram em uma tela, e a superfície do olho pode ressecar.
Sinais comuns de fadiga ocular digital (às vezes chamada de síndrome da visão do computador):
- olhos cansados, doloridos ou ardendo
- olhos secos ou lacrimejando
- visão embaçada depois de usar telas
- dor de cabeça
- dor no pescoço ou nos ombros
Como usar este timer 20-20-20
- Clique em Iniciar lembretes. O Supabreak faz a contagem regressiva de 20 minutos.
- Permita as notificações quando o navegador pedir, para o lembrete chegar até você enquanto trabalha em outras abas ou apps.
- Quando a pausa começar, olhe para longe. Olhe pela janela ou para o outro lado da sala por 20 segundos. O timer conta os segundos e toca um som suave quando terminar. Se você ativar a contagem de preparação nas configurações, o lembrete vem primeiro e os 20 segundos começam alguns segundos depois.
- Deixe a aba aberta. Defina o seu horário ativo para o Supabreak ficar em silêncio fora do seu expediente.
A regra 20-20-20 funciona?
Fazer pausas curtas e regulares para olhar ao longe é uma das formas mais recomendadas de reduzir a fadiga ocular digital, e pesquisas sugerem que lembretes para fazer essas pausas podem aliviar os sintomas, pelo menos a curto prazo. Os números exatos são uma regra prática, não uma prescrição precisa.
Ela não é um tratamento para doenças dos olhos. Se você tem desconforto persistente, dor de cabeça ou mudanças na visão, procure um oftalmologista.
Exercícios simples para os olhos nas suas pausas da tela
Se quiser fazer um pouco mais durante a pausa, estes hábitos relaxantes são fáceis de experimentar na sua mesa:
- Perto e longe. Segure um dedo a cerca de 25 cm do rosto e foque nele; depois passe a olhar para algo bem distante. Repita algumas vezes.
- Piscadas lentas. Feche os olhos por completo e devagar, dez vezes seguidas.
- Palming (cobrir os olhos com as palmas). Esfregue as mãos até esquentarem e depois apoie-as de leve sobre os olhos fechados por 20 a 30 segundos.
- Olhe ao redor. Sem mexer a cabeça, olhe devagar para cima, para baixo, para a esquerda e para a direita.
Mais formas de reduzir o cansaço visual na sua mesa
- Deixe a tela a cerca de um braço de distância, com a parte de cima na altura dos olhos ou um pouco abaixo.
- Evite reflexos: não se sente com uma janela muito iluminada bem atrás ou bem na frente da tela.
- Ajuste o brilho da tela à luz do ambiente e aumente o tamanho do texto em vez de se inclinar para perto.
- Faça exames de vista com regularidade e conte ao médico quanto tempo você passa em frente às telas.
Uma pausa para os olhos também é um bom momento para tomar alguns goles de água. A nossa calculadora de consumo de água estima quanto você deve beber por dia e pode lembrar você enquanto trabalha.
Se quiser uma pausa mais longa, experimente um minuto de respiração quadrada: inspire, segure, expire e segure, 4 segundos cada, enquanto os olhos descansam em algo distante.
Pescoço duro e ombros tensos costumam andar junto com olhos cansados. A cada uma ou duas horas, reserve alguns minutos para os exercícios na mesa guiados: alongamentos suaves que você faz sem sair da cadeira.
A cada 45 minutos, mais ou menos, levante-se de verdade da cadeira. O timer para levantar lembra você de ficar em pé e andar por alguns minutos, o que também tira os olhos da tela.
O Supabreak oferece lembretes e informações gerais de bem-estar, não orientação médica.