Supabreak
PT

Alongamento no trabalho: exercícios guiados para fazer na mesa

Rotinas curtas de alongamentos suaves para pescoço, ombros, costas, punhos e pernas, tudo feito na sua mesa. Escolha uma rotina, clique em Iniciar e acompanhe cada exercício cronometrado. Depois programe um lembrete para se mexer durante o dia de trabalho.

Por que se mexer na mesa de trabalho?

Passar horas parado na frente da tela costuma deixar o pescoço, os ombros e as costas duros e as mãos e os punhos tensos de tanto digitar. Diretrizes de saúde de vários países recomendam interromper longos períodos sentado com alguma atividade leve, e alguns minutos de alongamento suave são uma das formas mais fáceis de fazer isso sem sair da mesa.

Você não precisa de equipamento, de roupa especial nem de muito espaço. A maioria das pessoas sente que uma rotina curta deixa o corpo mais solto e a mente mais desperta, além de ser uma pausa natural entre duas tarefas.

Com que frequência fazer exercícios na mesa?

Não existe uma regra fixa. Uma abordagem comum é se levantar ou se mexer por um ou dois minutos a cada 30 a 60 minutos (o timer para levantar pode lembrar você) e encaixar uma rotina curta de alongamento uma ou duas vezes por dia, por exemplo no meio da manhã e no meio da tarde. Pausas curtas e frequentes funcionam melhor do que uma sessão longa no fim do dia.

Por padrão, o lembrete desta página aparece a cada 90 minutos e só funciona durante o seu horário ativo. Diminua o intervalo se você passa longos períodos sentado ou combine com a pausa para os olhos 20-20-20 para descansar a vista também.

Como usar este timer de exercícios na mesa

  1. Escolha uma rotina. Cada uma mostra quanto tempo leva e quais partes do corpo trabalha.
  2. Clique em Iniciar rotina. Uma pausa curta mostra o primeiro exercício, com um desenho e os passos, para você se posicionar.
  3. Acompanhe a contagem regressiva. Nos alongamentos de dois lados, o esquerdo vem primeiro; depois um tom duplo avisa para passar para o direito.
  4. Clique em Pular exercício para deixar um de fora ou em Pausar se você for interrompido. No teclado, Espaço pausa e a seta para a direita pula.
  5. As rotinas concluídas entram no seu total diário e na sua sequência. Ative o lembrete nas configurações se quiser um empurrãozinho para se alongar durante o dia.

As rotinas

  • Recarga rápida (cerca de 2 minutos): rotação dos ombros, alongamento lateral do pescoço, abertura do peito, torção da coluna sentado e abertura dos dedos.
  • Alongamento completo (cerca de 5 minutos): alongamento lateral do pescoço, rotação dos ombros, juntar as escápulas, abertura do peito, alongamento da parte alta das costas, torção da coluna sentado, inclinação lateral sentado, alongamento dos flexores do punho, alongamento de quadril em figura 4, sentado e círculos com o tornozelo.
  • Pescoço e ombros (cerca de 3 minutos): giros do pescoço, alongamento lateral do pescoço, rotação dos ombros, juntar as escápulas, abertura do peito e alongamento da parte alta das costas.
  • Punhos e mãos (cerca de 2 minutos): rotação dos ombros, alongamento dos flexores do punho, alongamento dos extensores do punho e abertura dos dedos.
  • Pernas e costas (cerca de 3 minutos): torção da coluna sentado, inclinação lateral sentado, alongamento de quadril em figura 4, sentado, extensão de pernas sentado e elevação de panturrilha em pé.

Os exercícios na mesa, passo a passo

Todos os 15 exercícios das rotinas, agrupados pela parte do corpo que trabalham. Faça na ordem que quiser, sozinho ou com o timer. Mova-se devagar, respire normalmente e pare se algo doer.

Alongamentos para pescoço e ombros

Inclinar o corpo em direção à tela costuma puxar a cabeça para a frente e levantar os ombros. Estes exercícios soltam o pescoço e os ombros e abrem o peito.

Alongamento lateral do pescoço

15 segundos em cada lado · sentado

  1. Sente-se com a coluna ereta e deixe os ombros relaxarem para baixo, longe das orelhas.
  2. Incline a cabeça devagar, levando a orelha em direção ao ombro.
  3. Para alongar um pouco mais, apoie a mão desse lado de leve sobre a cabeça. Não puxe.
  4. Segure e depois volte a cabeça devagar para o centro.

Como deve ser a sensação: Um alongamento suave na lateral do pescoço, do lado oposto à inclinação.

Cuidado: Vá com suavidade e pare se sentir formigamento ou dor descendo pelo braço.

Giros do pescoço

20 segundos · sentado

  1. Sente-se com a coluna ereta e olhe para a frente.
  2. Gire a cabeça devagar para olhar por cima de um ombro, até onde for confortável.
  3. Volte passando pelo centro e gire para o outro lado, mantendo o queixo paralelo ao chão.

Como deve ser a sensação: Um movimento fácil no pescoço, sem esforço no fim de cada giro.

Cuidado: Mova-se devagar e fique dentro de uma amplitude confortável.

Rotação dos ombros

20 segundos · sentado

  1. Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta e os braços relaxados ao lado do corpo.
  2. Levante os ombros em direção às orelhas e depois gire-os para trás e para baixo, em um círculo lento.
  3. Depois de algumas voltas, mude o sentido e gire os ombros para a frente.

Como deve ser a sensação: Os ombros e a parte alta das costas se soltando e esquentando.

Juntar as escápulas

20 segundos · sentado

  1. Sente-se com a coluna ereta, longe do encosto, com os cotovelos dobrados junto ao corpo.
  2. Leve os cotovelos para trás e junte as escápulas com suavidade, como se segurasse um lápis entre elas.
  3. Segure por alguns segundos, com os ombros para baixo, e relaxe. Repita até o tempo acabar.

Como deve ser a sensação: Os músculos entre as escápulas trabalhando e o peito se abrindo um pouco.

Abertura do peito

20 segundos · sentado

  1. Sente-se na parte da frente do assento ou fique em pé.
  2. Entrelace as mãos atrás das costas.
  3. Estique os braços com suavidade e levante o peito, levando os ombros para trás.
  4. Respire devagar enquanto mantém a posição.

Como deve ser a sensação: Um alongamento no peito e na frente dos ombros.

Cuidado: Se for difícil entrelaçar as mãos, apoie-as na parte baixa das costas e aproxime os cotovelos um do outro.

Alongamentos para as costas que você pode fazer na mesa

Alongamentos, torções e inclinações laterais suaves que colocam as suas costas em movimento sem você sair da cadeira.

Alongamento da parte alta das costas

20 segundos · sentado

  1. Entrelace os dedos e estique os braços à sua frente, na altura dos ombros.
  2. Arredonde a parte alta das costas e empurre as mãos para longe, deixando a cabeça cair com suavidade entre os braços.
  3. Segure e leve a respiração para as costas.

Como deve ser a sensação: Um alongamento entre as escápulas e na parte alta das costas.

Torção da coluna sentado

15 segundos em cada lado · sentado

  1. Sente-se com a coluna ereta e os dois pés apoiados no chão.
  2. Gire o tronco para um lado e apoie a mão oposta do lado de fora do joelho.
  3. Apoie a outra mão no assento ou no encosto da cadeira e olhe por cima do ombro.
  4. Cresça um pouco mais ao inspirar e gire um pouco mais ao expirar, sem forçar.

Como deve ser a sensação: Uma torção suave no meio e na parte alta das costas.

Cuidado: Gire a partir das costas, sem puxar com força a cadeira. Vá com calma se você tem problemas nas costas e pare se doer.

Inclinação lateral sentado

15 segundos em cada lado · sentado

  1. Sente-se com a coluna ereta e os dois pés apoiados no chão.
  2. Levante um braço acima da cabeça e apoie a outra mão no assento, ao seu lado.
  3. Incline-se com suavidade para o lado da mão que está embaixo, esticando o braço para cima e por cima da cabeça.
  4. Mantenha os dois quadris no assento e respire.

Como deve ser a sensação: Um alongamento longo ao lado do corpo, do quadril até a ponta dos dedos.

Alongamentos de punhos e mãos para quem digita

Uma pausa curta para as mãos e os antebraços que passam o dia digitando e usando o mouse.

Alongamento dos flexores do punho

15 segundos em cada braço · sentado

  1. Estique um braço à sua frente, com a palma da mão para cima e o cotovelo reto.
  2. Com a outra mão, dobre os dedos com suavidade para baixo e na sua direção.
  3. Segure, mantendo o ombro relaxado.

Como deve ser a sensação: Um alongamento na parte de dentro do antebraço.

Cuidado: Faça com leveza e pare se sentir dormência, formigamento ou dor.

Alongamento dos extensores do punho

15 segundos em cada braço · sentado

  1. Estique um braço à sua frente, com a palma da mão para baixo e o cotovelo reto.
  2. Deixe a mão cair e, com a outra mão, empurre de leve o dorso dela na sua direção.
  3. Segure, mantendo o ombro relaxado.

Como deve ser a sensação: Um alongamento na parte de cima do antebraço.

Cuidado: Faça com leveza e pare se sentir dormência, formigamento ou dor.

Abertura dos dedos

20 segundos · sentado

  1. Feche as duas mãos sem apertar.
  2. Abra as mãos e afaste os dedos o quanto for confortável.
  3. Segure por um instante, relaxe e repita até o tempo acabar.

Como deve ser a sensação: As mãos e os dedos se soltando depois de digitar.

Exercícios para quadris e pernas

Ficar sentado mantém os quadris dobrados e as pernas paradas por horas. Estes exercícios colocam tudo em movimento de novo.

Alongamento de quadril em figura 4, sentado

20 segundos em cada perna · sentado

  1. Sente-se na parte da frente do assento, com os dois pés apoiados no chão.
  2. Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e deixe o joelho levantado cair para o lado.
  3. Mantenha a coluna ereta e depois incline o tronco um pouco para a frente, a partir do quadril, sem curvar as costas.
  4. Segure e respire.

Como deve ser a sensação: Um alongamento profundo no quadril e no glúteo da perna cruzada.

Cuidado: Não empurre o joelho para baixo. Pule este exercício se você tem prótese de quadril ou de joelho, a não ser que o seu médico ou fisioterapeuta diga que não há problema.

Extensão de pernas sentado

15 segundos em cada perna · sentado

  1. Sente-se com a coluna ereta, na parte da frente do assento.
  2. Estique um joelho devagar até a perna ficar quase reta e puxe os dedos do pé na sua direção.
  3. Segure por um instante e depois abaixe o pé devagar. Repita até o tempo acabar.

Como deve ser a sensação: Os músculos da frente da coxa trabalhando.

Círculos com o tornozelo

15 segundos em cada pé · sentado

  1. Levante um pouco um dos pés do chão.
  2. Desenhe círculos lentos com os dedos do pé, movendo só o tornozelo.
  3. Na metade do tempo, mude o sentido.

Como deve ser a sensação: O tornozelo se movendo livremente e a parte de baixo da perna despertando.

Elevação de panturrilha em pé

20 segundos · em pé

  1. Fique em pé ao lado da mesa e segure nela de leve para manter o equilíbrio.
  2. Suba devagar na ponta dos pés.
  3. Segure um instante lá em cima e depois abaixe os calcanhares devagar. Repita até o tempo acabar.

Como deve ser a sensação: As panturrilhas trabalhando e as pernas despertando depois de ficar sentado.

Cuidado: Segure em algo firme, como a mesa, e não em uma cadeira com rodinhas.

Exercícios na cadeira: tudo o que você pode fazer sentado

Todos os exercícios desta página, exceto a elevação de panturrilha em pé, podem ser feitos na cadeira, o que também os torna úteis como exercícios na cadeira se ficar muito tempo em pé for difícil para você. Use uma cadeira firme, sem rodinhas, sente-se na parte da frente do assento com os pés apoiados no chão e faça cada movimento devagar e dentro de uma amplitude confortável.

Se você tem problemas de equilíbrio, alguma doença cardíaca, osteoporose ou prótese articular, pergunte a um médico ou fisioterapeuta quais exercícios são adequados para você antes de começar.

Dicas para se mexer mais no trabalho

  • Levante-se quando atender uma ligação e vá até um colega em vez de mandar uma mensagem.
  • Encha o seu copo de água com frequência. A calculadora de consumo de água estima quanto você deve beber e pode lembrar você enquanto trabalha.
  • Ajuste a sua mesa para ficar com a postura ereta: tela na altura dos olhos, teclado na altura dos cotovelos e pés apoiados no chão ou em um apoio.
  • Descanse também os olhos: o timer 20-20-20 lembra você de olhar para longe a cada 20 minutos.
  • Termine uma rotina com um minuto de respiração quadrada para uma pausa calma e lenta antes de voltar ao trabalho.

Os exercícios na mesa são seguros?

São movimentos suaves que a maioria das pessoas consegue fazer com segurança. Um alongamento deve dar uma sensação de tensão leve, nunca de dor: se algo doer, pare e pule esse exercício. Não faça movimentos de balanço nem force uma posição, e respire normalmente em vez de prender a respiração.

Se você tem uma lesão, passou por uma cirurgia recentemente ou tem algum problema de saúde que afete as articulações, as costas, o coração ou o equilíbrio, converse com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Procure também um profissional se tiver dor, dormência ou formigamento que voltem com frequência.

O Supabreak oferece lembretes e informações gerais de bem-estar, não orientação médica.

Perguntas frequentes

Com que frequência devo fazer exercícios na mesa?

Não existe uma regra fixa, mas as diretrizes de saúde recomendam interromper longos períodos sentado com alguma atividade leve. Uma abordagem comum é se levantar ou se mexer por um ou dois minutos a cada 30 a 60 minutos e encaixar uma rotina curta de alongamento uma ou duas vezes por dia.

Por padrão, o lembrete desta página toca a cada 90 minutos. Você pode mudar para qualquer valor de 30 minutos a 4 horas.

Preciso ficar em pé para fazer estes exercícios?

Não. Todos os exercícios, exceto a elevação de panturrilha em pé, podem ser feitos sentado em uma cadeira comum, e só a rotina Pernas e costas inclui a elevação de panturrilha. Pule esse exercício se preferir continuar sentado.

Se a sua cadeira tem rodinhas, mantenha os dois pés no chão durante os alongamentos e segure na mesa, e não na cadeira, quando ficar em pé.

Posso fazer exercícios na mesa em um escritório aberto?

Sim. Os movimentos são pequenos e silenciosos, e a maioria parece só alguém girando os ombros ou se endireitando na cadeira. A rotina Recarga rápida leva cerca de dois minutos e não precisa de espaço além da sua cadeira.

Desative os sons nas configurações da rotina ou use fones de ouvido se preferir não fazer barulho.

E se um exercício doer?

Pare. Um alongamento deve dar uma sensação de tensão leve, nunca de dor, então alivie ou clique em Pular exercício e siga para o próximo. Mova-se devagar e não faça movimentos de balanço nem force uma posição.

Se você tem uma lesão, passou por uma cirurgia recente ou tem algum problema nas articulações, como artrite, pergunte a um médico ou fisioterapeuta quais exercícios são adequados para você antes de começar.

Alongar ajuda com a dor no punho de tanto digitar?

Alongamentos suaves de punhos e mãos e pausas regulares longe do teclado podem ajudar as mãos e os antebraços a ficarem menos rígidos, e muita gente os considera uma pausa bem-vinda. Mas eles não são um tratamento.

Dor, dormência, formigamento ou fraqueza nas mãos ou nos punhos podem ter causas que precisam de avaliação, como a síndrome do túnel do carpo ou lesões por esforço repetitivo (LER). Se voltar sempre ou não passar, converse com um médico ou fisioterapeuta e confira a sua postura de trabalho: teclado na altura dos cotovelos e punhos retos enquanto você digita.

Pessoas mais velhas podem usar como exercícios na cadeira?

Muitos são suaves o bastante, e todos, menos a elevação de panturrilha, são feitos sentado. Use uma cadeira firme, sem rodinhas, sente-se com os pés apoiados no chão e mova-se devagar, dentro de uma amplitude confortável.

Se você tem problemas de equilíbrio, alguma doença cardíaca, osteoporose ou prótese articular, converse antes com um médico ou fisioterapeuta.

Como funcionam os lembretes de exercícios na mesa?

Ative o lembrete e escolha a frequência, de a cada 30 minutos até a cada 4 horas (a cada 90 minutos, por padrão). O Supabreak envia uma notificação durante o seu horário ativo, e clicar nela leva você de volta a esta página.

Iniciar uma rotina fecha o lembrete e reinicia a contagem regressiva. Como todo lembrete do Supabreak, ele só funciona enquanto uma aba do Supabreak ou o app instalado estiver aberto.

Outras ferramentas de pausa

Todas as ferramentas do Supabreak compartilham o mesmo horário ativo, as mesmas notificações e o mesmo histórico. Ver todos os apps

Descanso para os olhos 20-20-20A cada 20 minutos, olhe para algo a 6 metros (20 pés) por 20 segundos.Abrir timer Consumo de águaDescubra quanto beber e receba lembretes suaves para beber água.Abrir calculadora Respiração quadradaInspire, segure, expire, segure: quatro tempos cada.Abrir timer Respiração 4-7-8Inspire por 4, segure por 7, expire por 8: um padrão lento para desacelerar.Abrir timer Timer de meditaçãoAlguns minutos de silêncio, com um sino suave para começar e terminar.Abrir timer Timer para levantarUm lembrete a cada 45 minutos para sair da cadeira e se mexer.Abrir timer Timer pomodoroSessões de foco com pausas para se mexer: levantar, olhar para longe, alongar ou respirar.Abrir timer AfirmaçõesUm pensamento gentil e encorajador por dia, tirado dos temas que você escolher.Abrir afirmações