Comment utiliser ce minuteur pour se lever
- Appuyez sur Démarrer les rappels. Supabreak lance un compte à rebours de 45 minutes, ou de l'intervalle de votre choix.
- Autorisez les notifications quand on vous le demande, pour que le rappel vous parvienne pendant que vous travaillez dans d'autres onglets ou applications.
- Quand le rappel arrive, levez-vous et bougez quelques minutes : marchez, étirez-vous ou allez remplir votre verre d'eau.
- Appuyez sur « Debout, c'est fait » à votre retour. La pause est comptée et un nouveau compte à rebours démarre. Appuyez aussi dessus chaque fois que vous vous levez de vous-même, pour que le rappel suivant n'arrive pas trop tôt.
- Laissez l'onglet ouvert. Réglez vos heures d'activité pour que Supabreak reste silencieux en dehors de votre journée de travail.
Pourquoi interrompre les longues périodes en position assise ?
Avec le travail de bureau, on reste facilement des heures sur sa chaise sans s'en rendre compte : une tâche en entraîne une autre, et le seul trajet de la journée mène à la machine à café. Les recommandations de santé du Royaume-Uni et de l'Organisation mondiale de la santé conseillent aux adultes de limiter le temps passé sans bouger en position assise et d'interrompre les longues périodes sur une chaise par au moins une activité légère, comme marcher un peu.
La plupart des gens remarquent aussi des effets plus simples. Après une longue période sur une chaise, la nuque, les épaules, le dos et les hanches ont tendance à se raidir, et quelques minutes debout peuvent assouplir le corps et réveiller l'esprit. C'est aussi une pause naturelle qui repose vos yeux et votre esprit, loin de l'écran.
À quelle fréquence faut-il se lever ?
Il n'y a pas de chiffre exact. Une règle empirique courante consiste à se lever et à bouger quelques minutes toutes les 30 à 60 minutes. Par défaut, ce minuteur vous rappelle toutes les 45 minutes, ce qui tombe bien entre la plupart des réunions et des tâches. Si vous avez tendance à rester longtemps sur votre chaise, essayez 30 minutes ; si c'est trop fréquent pour vous, essayez une heure.
Il est plus facile de garder une habitude adaptée à votre journée que de suivre une règle stricte. Beaucoup de personnes trouvent que se lever à la fin de chaque tâche, ou de chaque appel, fonctionne aussi bien qu'un minuteur, et le minuteur prend le relais quand elles oublient.
Que faire pendant une pause active de 2 minutes
Pas besoin de vous changer ni de transpirer. Un mouvement léger suffit :
- Remplissez votre verre d'eau. Marchez jusqu'à la cuisine ou à la fontaine à eau. Le calculateur d'hydratation estime la quantité d'eau à boire par jour.
- Prenez l'escalier pour monter et descendre un ou deux étages, ou marchez jusqu'à une fenêtre et revenez.
- Étirez-vous. Tendez les bras vers le haut, faites rouler vos épaules et étirez vos jambes, ou suivez l'une des routines guidées d'étirements au bureau.
- Reposez vos yeux en même temps : regardez par la fenêtre un point éloigné, comme le veut la règle 20-20-20.
- Préparez une boisson, rangez votre bureau ou arrosez une plante : n'importe quelle petite tâche qui vous fait quitter votre chaise.
Conseils pour le télétravail
Le télétravail supprime une bonne partie des petits déplacements d'une journée au bureau : le trajet domicile-travail, le passage en salle de réunion, la discussion au bureau d'un collègue. Ces habitudes aident à les retrouver :
- Levez-vous, ou marchez, pendant les appels téléphoniques et les réunions audio.
- Gardez votre bouteille d'eau à la cuisine plutôt que sur votre bureau : chaque remplissage devient une petite marche.
- Terminez les réunions cinq minutes plus tôt, et profitez-en pour vous lever avant la suivante.
- Sortez quelques minutes prendre la lumière du jour pendant la pause de midi, même les jours chargés.
- Installez Supabreak comme application dans Chrome ou Edge : les rappels continuent toute la journée dans leur propre fenêtre.
Bureaux assis-debout et tapis de marche
Un bureau assis-debout vous permet de passer de la position assise à la position debout sans interrompre votre travail, et un tapis de marche (un tapis roulant compact conçu pour se glisser sous un bureau debout) vous permet de marcher lentement pendant que vous lisez ou écoutez quelque chose. Certaines personnes trouvent que ces équipements les aident à passer une partie de la journée debout.
Quelques points à garder en tête si vous en utilisez un :
- Alternez entre la position assise et la position debout plutôt que de rester debout pendant des heures : rester debout sans bouger toute la journée fatigue aussi.
- Réglez le bureau pour que vos coudes forment à peu près un angle droit quand vous tapez au clavier, et que le haut de l'écran soit à hauteur des yeux ou légèrement en dessous.
- Commencez par de courtes périodes debout et augmentez progressivement, et portez des chaussures confortables ou tenez-vous sur un tapis anti-fatigue.
- Continuez à faire des pauses pour marcher : changer de position, ce n'est pas la même chose que bouger.
Pas besoin d'équipement spécial pour bouger davantage. Un minuteur, un verre d'eau et l'habitude de vous lever entre deux tâches font déjà beaucoup.
Si vous avez du mal à vous lever
Si vous avez un problème de santé, une blessure ou une mobilité réduite, adaptez la pause à votre situation : changez de position, faites quelques étirements doux sur votre chaise, ou détournez simplement le regard de l'écran et reposez-vous. Hormis les montées sur la pointe des pieds, tous les étirements au bureau peuvent se faire sur une chaise. En cas de doute sur ce qui vous convient, demandez conseil à un médecin ou à un kinésithérapeute.
Supabreak fournit des rappels et des informations générales sur le bien-être, et non des conseils médicaux.