Cómo usar este temporizador para levantarse
- Presiona Iniciar recordatorios. Supabreak inicia una cuenta regresiva de 45 minutos, o del intervalo que elijas.
- Permite las notificaciones cuando el navegador te lo pida, para que el recordatorio te llegue mientras trabajas en otras pestañas o apps.
- Cuando llegue el recordatorio, levántate y muévete un par de minutos: camina un poco, estírate o vuelve a llenar tu vaso de agua.
- Presiona Me levanté al volver. Se registra la pausa y la cuenta regresiva empieza de nuevo. Presiónalo también cada vez que te levantes por tu cuenta, para que el siguiente recordatorio no llegue demasiado pronto.
- Deja la pestaña abierta. Configura tu horario activo para que Supabreak no te avise fuera de tu jornada laboral.
¿Por qué levantarse de la silla cada cierto tiempo?
Con el trabajo de escritorio es fácil pasar horas en la silla sin darte cuenta: una tarea lleva a la siguiente, y el único paseo es hasta la cafetera. Las guías de salud del Reino Unido y de la Organización Mundial de la Salud recomiendan a los adultos limitar el tiempo que pasan sin moverse en la silla e interrumpir los periodos largos con al menos algo de actividad ligera, como caminar un poco.
La mayoría de las personas también notan efectos más sencillos. Tras un buen rato en la silla, el cuello, los hombros, la espalda y las caderas suelen quedarse rígidos, y unos minutos de pie pueden ayudarte a sentir el cuerpo más suelto y la mente más despierta. Además, es una pausa natural que da un descanso a tus ojos y a tu mente lejos de la pantalla.
¿Cada cuánto tiempo deberías levantarte?
No hay un número exacto. Una regla práctica habitual es levantarse y moverse unos minutos cada 30 a 60 minutos. De forma predeterminada, este temporizador te avisa cada 45 minutos, un intervalo que encaja entre la mayoría de las reuniones y tareas. Si sueles pasar largos ratos sin levantarte, prueba con 30 minutos; si 45 minutos te parece demasiado seguido, prueba con una hora.
Es más fácil mantener un hábito que se adapte a tu día que seguir una regla estricta. A muchas personas les funciona tan bien como un temporizador levantarse cada vez que terminan una tarea o al final de cada llamada, y el temporizador cubre las veces que se les olvida.
Qué hacer en una pausa activa de 2 minutos
No necesitas cambiarte de ropa ni sudar. Basta con un movimiento ligero:
- Vuelve a llenar tu vaso. Ve hasta la cocina o el dispensador de agua. La calculadora de consumo de agua te dice cuánta agua beber al día.
- Usa las escaleras: sube y baja uno o dos pisos, o camina hasta una ventana y vuelve.
- Estírate. Sube los brazos, haz círculos con los hombros y estira las piernas, o sigue una de las rutinas guiadas de pausas activas.
- Descansa la vista a la vez: asómate a una ventana y fija la mirada en algo lejano, como propone la regla 20-20-20.
- Prepárate algo de beber, ordena tu escritorio o riega una planta: cualquier pequeña tarea que te ponga de pie.
Consejos si trabajas desde casa
Trabajar desde casa elimina muchos de los pequeños paseos que trae un día en la oficina: el trayecto al trabajo, ir a una sala de reuniones, acercarte a charlar con un compañero. Estos hábitos ayudan a recuperarlos:
- Ponte de pie o camina durante las llamadas y las reuniones solo de audio.
- Deja la botella de agua en la cocina y no en el escritorio, así cada vez que la rellenes tendrás que caminar.
- Termina las reuniones cinco minutos antes y aprovecha ese rato para levantarte antes de la siguiente.
- Sal unos minutos a recibir luz natural en la pausa para comer, aunque sea un día muy ocupado.
- Instala Supabreak como app en Chrome o Edge para que los recordatorios sigan funcionando todo el día en su propia ventana.
Escritorios elevables y cintas para caminar
Un escritorio elevable te permite alternar entre sentarte y ponerte de pie sin dejar de trabajar, y una cinta para caminar (una cinta plana y compacta, también llamada walking pad, que se usa bajo un escritorio elevable) te permite caminar despacio mientras lees o escuchas algo. A algunas personas les resulta así más fácil pasar de pie parte del día.
Si usas uno de ellos, ten en cuenta algunas cosas:
- Alterna entre sentarte y ponerte de pie en lugar de pasar horas de pie: pasar todo el día de pie sin moverte también cansa.
- Ajusta el escritorio para que, al escribir, los codos formen más o menos un ángulo recto y la parte superior de la pantalla quede a la altura de los ojos o un poco por debajo.
- Empieza con ratos cortos de pie y ve aumentando poco a poco, y usa calzado cómodo o ponte sobre una alfombra acolchada.
- Sigue haciendo pausas para caminar: cambiar de postura no es lo mismo que moverse.
No necesitas un equipo especial para moverte más. Un temporizador, un vaso de agua y la costumbre de levantarte entre una tarea y otra ayudan mucho.
Si te cuesta ponerte de pie
Si tienes algún problema de salud, una lesión o movilidad reducida, adapta la pausa a tu caso: cambia de postura, haz algunos estiramientos suaves en la silla o simplemente aparta la vista de la pantalla y descansa. Todos los ejercicios de las pausas activas, salvo las elevaciones de talones, se pueden hacer sin levantarte de la silla. Si no tienes claro qué es lo adecuado para ti, consulta a un médico o fisioterapeuta.
Supabreak ofrece recordatorios e información general sobre bienestar, no asesoramiento médico.