¿Qué es la respiración 4-7-8?
La respiración 4-7-8 es un patrón de respiración lenta: inhala contando hasta 4, retén el aire mientras cuentas hasta 7 y luego exhala contando hasta 8. A veces se la llama respiración relajante. La popularizó el Dr. Andrew Weil, que se basó en el pranayama, los ejercicios de respiración del yoga.
Si cuentas un número por segundo, cada respiración dura 19 segundos, así que cuatro respiraciones llevan algo más de un minuto. La exhalación dura el doble que la inhalación, por lo que respiras mucho más despacio. No necesitas nada especial y puedes hacerla sin levantarte del escritorio.
Cómo hacer la respiración 4-7-8
- Siéntate con la espalda recta y los pies en el suelo, o acuéstate. Apoya la punta de la lengua en la encía, justo detrás de los dientes frontales superiores, y déjala ahí.
- Suelta todo el aire por la boca, con un soplido suave.
- Cierra la boca e inhala en silencio por la nariz mientras cuentas hasta 4.
- Contén la respiración mientras cuentas hasta 7.
- Suelta todo el aire por la boca, con un soplido, mientras cuentas hasta 8.
- Eso es una respiración. Repite hasta completar cuatro respiraciones y luego vuelve a respirar con normalidad.
Cómo usar este temporizador de respiración 4-7-8
- Presiona Iniciar ejercicio. El círculo del centro crece mientras inhalas.
- Mantén el aire mientras el círculo sigue lleno y exhala mientras se reduce. El punto da una vuelta al anillo en cada respiración, con un arco por fase.
- El número grande cuenta hacia atrás cada fase: desde 4, luego desde 7 y luego desde 8.
- Activa la señal sonora para seguir el ejercicio con los ojos cerrados. Las sesiones completadas cuentan para tu total diario y tu racha.
- Elige el ritmo y el número de ciclos en la configuración, y activa el recordatorio si quieres un aviso durante tu horario activo.
Cuándo usar la respiración 4-7-8 en el trabajo
Como cada respiración es larga y lenta, a muchas personas la respiración 4-7-8 les resulta una buena forma de relajarse. La investigación sobre este patrón concreto todavía se limita a unos pocos estudios pequeños, así que tómala como una técnica de relajación que conviene probar, no como una solución demostrada. Un minuto de respiración sin prisas es una pausa fácil de incorporar a tu día.
Algunos buenos momentos para una pausa de respiración 4-7-8:
- después de una reunión, una llamada o un correo que te haya estresado
- cuando notes tensión o que vas a toda prisa de una tarea a otra
- antes de empezar una tarea que requiera tener la mente tranquila
- al final de la jornada, para ayudarte a desconectar
Consejos para la respiración 4-7-8
- Empieza con cuatro ciclos. Cuando el ritmo te resulte fácil, puedes llegar hasta ocho.
- Si sostener el aire te resulta demasiado largo, elige un ritmo más rápido en la configuración. La proporción entre 4, 7 y 8 importa más que los segundos exactos.
- Sostén el aire sin tensión. No aprietes la garganta ni hagas fuerza para retenerlo.
- Practica dos veces al día, para que el ritmo te salga solo cuando lo necesites.
- Para un ritmo más ágil y regular, prueba la respiración cuadrada: cuatro pasos iguales de 4 segundos.
- Úsala para calmarte antes de meditar: unos ciclos y luego unos minutos de silencio con el temporizador de meditación.
- Combínala con un descanso visual: el temporizador de la regla 20-20-20 te recuerda apartar la vista de la pantalla, y un minuto de respiración lenta cabe en la misma pausa.
¿Quién debe tener cuidado con la respiración 4-7-8?
La respiración 4-7-8 es suave, pero contener el aire tanto tiempo no es para todo el mundo. Consulta antes con un médico si tienes una afección cardíaca o pulmonar, como asma o EPOC, si estás embarazada o si te han indicado que evites contener la respiración. Detente y respira con normalidad si notas mareo, sensación de desmayo o falta de aire, y nunca lo practiques al volante.
Es una forma de relajarte, no un tratamiento. Si la ansiedad, el estrés o los problemas para dormir afectan tu día a día, habla con un médico o con un profesional de la salud mental.
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