Qu'est-ce que la respiration 4-7-8 ?
La respiration 4-7-8 est une technique de respiration lente : inspirez en comptant jusqu'à 4, retenez votre souffle jusqu'à 7, puis expirez jusqu'à 8. On l'appelle parfois la respiration relaxante. Le Dr Andrew Weil l'a rendue populaire en s'inspirant du pranayama, les exercices de respiration du yoga.
À raison d'un temps par seconde, chaque respiration dure 19 secondes : quatre respirations prennent donc un peu plus d'une minute. L'expiration dure deux fois plus longtemps que l'inspiration, ce qui ralentit nettement votre respiration. Elle ne demande aucun matériel, et vous pouvez la pratiquer sans quitter votre bureau.
Comment pratiquer la respiration 4-7-8
- Asseyez-vous le dos droit, les pieds au sol, ou allongez-vous. Posez le bout de la langue sur le palais, juste derrière vos incisives supérieures, et gardez-la à cet endroit.
- Expirez complètement par la bouche, dans un léger souffle.
- Fermez la bouche et inspirez silencieusement par le nez en comptant jusqu'à 4.
- Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 7.
- Expirez complètement par la bouche, dans un souffle audible, en comptant jusqu'à 8.
- Voilà une respiration. Recommencez jusqu'à quatre respirations en tout, puis respirez de nouveau normalement.
Comment utiliser ce minuteur de respiration 4-7-8
- Appuyez sur Démarrer l'exercice. Le cercle au centre grandit pendant que vous inspirez.
- Retenez votre souffle tant que le cercle reste plein, puis expirez pendant qu'il rétrécit. Le point fait le tour de l'anneau à chaque respiration, un arc par étape.
- Le grand chiffre décompte chaque étape : à partir de 4, puis de 7, puis de 8.
- Activez le signal sonore pour suivre l'exercice les yeux fermés. Les séances terminées comptent dans votre total du jour et votre série.
- Choisissez un rythme et le nombre de cycles dans les paramètres, et activez le rappel si vous souhaitez un petit signal pendant vos heures d'activité.
Quand pratiquer la respiration 4-7-8 au travail
Comme chaque respiration est longue et lente, beaucoup de personnes trouvent que la respiration 4-7-8 aide à se détendre. La recherche sur cette technique précise se limite encore à quelques petites études : considérez-la comme une technique de relaxation à essayer plutôt que comme une solution éprouvée. Une minute de respiration sans hâte est une pause facile à intégrer à votre journée.
Quelques bons moments pour une pause respiration 4-7-8 :
- après une réunion, un appel ou un e-mail stressant
- quand vous sentez monter la tension ou que vous enchaînez les tâches à toute allure
- avant de commencer un travail qui demande d'avoir l'esprit calme
- à la fin de la journée de travail, pour vous aider à décrocher
Conseils pour la respiration 4-7-8
- Commencez par quatre cycles. Quand le rythme vous semble facile, vous pouvez aller jusqu'à huit.
- Si la rétention vous semble trop longue, choisissez un rythme plus rapide dans les paramètres. Le rapport entre 4, 7 et 8 compte plus que le nombre exact de secondes.
- Retenez votre souffle sans tension. Ne serrez pas la gorge et ne forcez pas pour garder l'air.
- Pratiquez deux fois par jour, pour que le rythme vienne naturellement quand vous en avez besoin.
- Pour un rythme plus rapide et régulier, essayez la respiration carrée : quatre étapes égales de 4 secondes.
- Utilisez-la pour vous poser avant de méditer : quelques cycles, puis quelques minutes de calme avec le minuteur de méditation.
- Associez-la à une pause pour les yeux : le minuteur de la règle 20-20-20 vous rappelle de détourner le regard de l'écran, et une minute de respiration lente tient dans la même pause.
Qui doit pratiquer la respiration 4-7-8 avec prudence ?
La respiration 4-7-8 est douce, mais la longue rétention ne convient pas à tout le monde. Consultez d'abord un médecin si vous avez une maladie cardiaque ou pulmonaire, comme l'asthme ou la BPCO, si vous êtes enceinte, ou si l'on vous a conseillé d'éviter de retenir votre souffle. Arrêtez-vous et respirez normalement si vous ressentez des vertiges, des étourdissements ou un essoufflement, et ne la pratiquez jamais en conduisant.
C'est une façon de vous détendre, pas un traitement. Si l'anxiété, le stress ou des troubles du sommeil affectent votre quotidien, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale.
Supabreak fournit des rappels et des informations générales sur le bien-être, et non des conseils médicaux.