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Pausas activas y ejercicios de estiramiento guiados para el trabajo

Rutinas cortas de pausas activas con estiramientos suaves para el cuello, los hombros, la espalda, las muñecas y las piernas, todo sin dejar el escritorio. Elige una rutina, presiona Iniciar y sigue cada ejercicio cronometrado. Después, programa un recordatorio para moverte durante tu jornada de trabajo.

¿Por qué hacer pausas activas en el trabajo?

Pasar horas sin moverte frente a una pantalla suele dejar rígidos el cuello, los hombros y la espalda, y tensas las manos y las muñecas de tanto teclear. Las guías de salud de muchos países sugieren interrumpir los periodos largos de sedentarismo con algo de actividad ligera, y unos minutos de estiramientos suaves son una de las formas más fáciles de hacerlo sin dejar tu puesto de trabajo.

No necesitas ningún aparato, ropa especial ni mucho espacio. La mayoría de las personas nota que una rutina corta le deja el cuerpo más suelto y la mente más despierta, y además es una pausa natural entre dos tareas.

¿Cada cuánto tiempo hacer pausas activas?

No hay una regla fija. Una práctica habitual es levantarse o moverse un minuto o dos cada 30 a 60 minutos (el temporizador para levantarse puede recordártelo) y hacer una rutina corta de estiramientos una o dos veces al día, por ejemplo a media mañana y a media tarde. Varias pausas cortas funcionan mejor que una sesión larga al final del día.

De forma predeterminada, el recordatorio de esta página llega cada 90 minutos y solo funciona durante tu horario activo. Acorta el intervalo si pasas mucho tiempo en la silla sin pausa, o combínalo con el descanso visual 20-20-20 para descansar también la vista.

Cómo usar este temporizador de pausas activas

  1. Elige una rutina. Cada una indica cuánto dura y qué partes del cuerpo trabaja.
  2. Presiona Iniciar rutina. Una breve pausa muestra el primer ejercicio, con un dibujo y los pasos, para que te pongas en posición.
  3. Sigue la cuenta regresiva. Los estiramientos que se hacen a ambos lados empiezan por el izquierdo y luego un doble tono te indica que cambies al derecho.
  4. Presiona Omitir ejercicio para saltarte uno, o Pausar si te interrumpen. Con el teclado, la barra espaciadora pausa y la flecha derecha omite el ejercicio.
  5. Las rutinas completadas suman a tu total diario y a tu racha. Activa el recordatorio en la configuración si quieres un aviso para estirarte durante el día.

Las rutinas

  • Pausa rápida (unos 2 minutos): rotación de hombros, estiramiento lateral del cuello, apertura de pecho, torsión de columna en la silla y apertura de dedos.
  • Estiramiento completo (unos 5 minutos): estiramiento lateral del cuello, rotación de hombros, juntar los omóplatos, apertura de pecho, estiramiento de espalda alta, torsión de columna en la silla, inclinación lateral en la silla, estiramiento de flexores de muñeca, estiramiento de cadera en figura 4, en la silla y círculos con el tobillo.
  • Cuello y hombros (unos 3 minutos): giros de cuello, estiramiento lateral del cuello, rotación de hombros, juntar los omóplatos, apertura de pecho y estiramiento de espalda alta.
  • Muñecas y manos (unos 2 minutos): rotación de hombros, estiramiento de flexores de muñeca, estiramiento de extensores de muñeca y apertura de dedos.
  • Piernas y espalda (unos 3 minutos): torsión de columna en la silla, inclinación lateral en la silla, estiramiento de cadera en figura 4, en la silla, extensión de piernas en la silla y elevación de talones de pie.

Los ejercicios de estiramiento, paso a paso

Los 15 ejercicios de las rutinas, agrupados según la parte del cuerpo que trabajan. Hazlos en el orden que quieras, sueltos o con el temporizador. Muévete despacio, respira con normalidad y detente si algo te duele.

Estiramientos de cuello y hombros

Inclinarte hacia la pantalla suele llevar la cabeza hacia adelante y subir los hombros. Estos ejercicios sueltan el cuello y los hombros y abren el pecho.

Estiramiento lateral del cuello

15 segundos por lado · en la silla

  1. Siéntate con la espalda recta y deja caer los hombros, lejos de las orejas.
  2. Inclina la cabeza despacio, acercando la oreja al hombro.
  3. Para estirar un poco más, apoya con suavidad la mano de ese lado sobre la cabeza. No hagas fuerza.
  4. Mantén la posición y luego vuelve despacio con la cabeza al centro.

Qué deberías sentir: Un estiramiento suave en el lateral del cuello, del lado contrario a la inclinación.

Precaución: Hazlo con suavidad y detente si sientes hormigueo o dolor que baja por el brazo.

Giros de cuello

20 segundos · en la silla

  1. Siéntate con la espalda recta y la vista al frente.
  2. Gira la cabeza despacio para mirar por encima de un hombro, hasta donde te resulte cómodo.
  3. Vuelve pasando por el centro y gira hacia el otro lado, sin subir ni bajar la barbilla.

Qué deberías sentir: El cuello moviéndose con soltura, sin tensión al final de cada giro.

Precaución: Muévete despacio y solo hasta donde te resulte cómodo.

Rotación de hombros

20 segundos · en la silla

  1. Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los brazos relajados a los lados.
  2. Sube los hombros hacia las orejas y luego llévalos hacia atrás y hacia abajo en un círculo lento.
  3. Después de unas cuantas vueltas, cambia de sentido y gíralos hacia adelante.

Qué deberías sentir: Los hombros y la parte alta de la espalda soltándose y entrando en calor.

Juntar los omóplatos

20 segundos · en la silla

  1. Siéntate con la espalda recta, separada del respaldo, y los codos doblados junto al cuerpo.
  2. Lleva los codos hacia atrás y junta los omóplatos con suavidad, como si sujetaras un lápiz entre ellos.
  3. Mantén la posición unos segundos con los hombros abajo y luego relaja. Repite hasta que termine el tiempo.

Qué deberías sentir: Los músculos entre los omóplatos trabajando y el pecho abriéndose un poco.

Apertura de pecho

20 segundos · en la silla

  1. Siéntate cerca del borde del asiento o ponte de pie.
  2. Entrelaza las manos detrás de la espalda.
  3. Estira los brazos con suavidad y eleva el pecho, llevando los hombros hacia atrás.
  4. Respira despacio mientras mantienes la postura.

Qué deberías sentir: Un estiramiento en el pecho y en la parte delantera de los hombros.

Precaución: Si te cuesta entrelazar las manos, apóyalas en la zona lumbar y acerca los codos entre sí.

Estiramientos de espalda para hacer en el escritorio

Estiramientos suaves, torsiones e inclinaciones laterales para mover la espalda sin levantarte de la silla.

Estiramiento de espalda alta

20 segundos · en la silla

  1. Entrelaza los dedos y estira los brazos al frente, a la altura de los hombros.
  2. Redondea la parte alta de la espalda y empuja las manos hacia adelante, dejando caer la cabeza con suavidad entre los brazos.
  3. Mantén la posición y lleva la respiración hacia la espalda.

Qué deberías sentir: Un estiramiento entre los omóplatos y en la parte alta de la espalda.

Torsión de columna en la silla

15 segundos por lado · en la silla

  1. Siéntate con la espalda recta y los dos pies apoyados en el suelo.
  2. Gira el torso hacia un lado y apoya la mano contraria en la parte exterior de la rodilla.
  3. Apoya la otra mano en el asiento o en el respaldo de la silla y lleva la mirada por encima del hombro.
  4. Al inhalar, alarga la columna; al exhalar, gira un poco más, sin forzar.

Qué deberías sentir: Una torsión suave en la zona media y alta de la espalda.

Precaución: Gira desde la espalda, sin forzar el giro con los brazos contra la silla. Ve con calma si tienes problemas de espalda y detente si te duele.

Inclinación lateral en la silla

15 segundos por lado · en la silla

  1. Siéntate con la espalda recta y los dos pies apoyados en el suelo.
  2. Sube un brazo por encima de la cabeza y apoya la otra mano en el asiento, a tu lado.
  3. Inclínate con suavidad hacia el lado de la mano apoyada, estirando el brazo hacia arriba y por encima de la cabeza.
  4. Mantén los dos glúteos apoyados en el asiento y respira.

Qué deberías sentir: Un estiramiento largo por el costado del cuerpo, desde la cadera hasta la punta de los dedos.

Estiramientos de muñecas y manos para quien teclea a diario

Una pausa corta para las manos y los antebrazos, que pasan el día tecleando y haciendo clic.

Estiramiento de flexores de muñeca

15 segundos con cada brazo · en la silla

  1. Estira un brazo al frente con la palma hacia arriba y el codo recto.
  2. Con la otra mano, lleva los dedos con suavidad hacia abajo y hacia ti.
  3. Mantén la posición con el hombro relajado.

Qué deberías sentir: Un estiramiento en la cara interna del antebrazo.

Precaución: Hazlo con suavidad y detente si sientes adormecimiento, hormigueo o dolor.

Estiramiento de extensores de muñeca

15 segundos con cada brazo · en la silla

  1. Estira un brazo al frente con la palma hacia abajo y el codo recto.
  2. Deja caer la mano y, con la otra, presiona suavemente el dorso hacia ti.
  3. Mantén la posición con el hombro relajado.

Qué deberías sentir: Un estiramiento en la parte superior del antebrazo.

Precaución: Hazlo con suavidad y detente si sientes adormecimiento, hormigueo o dolor.

Apertura de dedos

20 segundos · en la silla

  1. Cierra las dos manos en un puño, sin apretar.
  2. Abre las manos y separa los dedos tanto como te resulte cómodo.
  3. Mantén la posición un momento, relaja y repite hasta que termine el tiempo.

Qué deberías sentir: Las manos y los dedos soltándose después de tanto teclear.

Ejercicios para caderas y piernas

Pasar horas en la silla mantiene las caderas flexionadas y las piernas quietas. Estos ejercicios las ponen en movimiento otra vez.

Estiramiento de cadera en figura 4, en la silla

20 segundos con cada pierna · en la silla

  1. Siéntate cerca del borde del asiento con los dos pies apoyados en el suelo.
  2. Cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y deja caer hacia afuera la rodilla que queda arriba.
  3. Endereza la espalda y luego inclínate un poco hacia adelante desde la cadera, sin curvar la espalda.
  4. Mantén la posición y respira.

Qué deberías sentir: Un estiramiento profundo en la cadera y el glúteo de la pierna cruzada.

Precaución: No empujes la rodilla hacia abajo. Omite este ejercicio si tienes una prótesis de cadera o de rodilla, salvo que tu médico o fisioterapeuta te diga que puedes hacerlo.

Extensión de piernas en la silla

15 segundos con cada pierna · en la silla

  1. Siéntate con la espalda recta, cerca del borde del asiento.
  2. Estira despacio una rodilla hasta que la pierna quede casi recta y lleva la punta del pie hacia ti.
  3. Mantén la posición un momento y luego baja el pie despacio. Repite hasta que termine el tiempo.

Qué deberías sentir: Los músculos de la parte delantera del muslo en acción.

Círculos con el tobillo

15 segundos con cada pie · en la silla

  1. Levanta un pie un poco del suelo.
  2. Dibuja círculos lentos con la punta del pie, moviendo solo el tobillo.
  3. A la mitad del tiempo, cambia de sentido.

Qué deberías sentir: El tobillo moviéndose con soltura y la parte baja de la pierna activándose.

Elevación de talones de pie

20 segundos · de pie

  1. Ponte de pie junto al escritorio y apóyate ligeramente en él para mantener el equilibrio.
  2. Sube despacio hasta quedar sobre las puntas de los pies.
  3. Haz una pausa arriba y luego baja los talones despacio. Repite hasta que termine el tiempo.

Qué deberías sentir: Las pantorrillas trabajando y las piernas activándose después de tanto tiempo en la silla.

Precaución: Apóyate en algo firme, como el escritorio, y no en una silla con ruedas.

Ejercicios en la silla: todo lo que puedes hacer sin levantarte

Todos los ejercicios de esta página, salvo la elevación de talones de pie, se pueden hacer en una silla, así que también te sirven si te cuesta estar mucho rato de pie. Usa una silla firme y sin ruedas, siéntate cerca del borde del asiento con los pies apoyados en el suelo y haz cada movimiento despacio, solo hasta donde te resulte cómodo.

Si tienes problemas de equilibrio, alguna afección cardíaca, osteoporosis o una prótesis articular, pregunta a un médico o fisioterapeuta qué ejercicios te convienen antes de empezar.

Consejos para moverte más en el trabajo

  • Contesta las llamadas de pie y, en vez de enviar un mensaje, acércate a hablar con tus compañeros.
  • Vuelve a llenar tu vaso de agua a menudo. La calculadora de consumo de agua estima cuánta agua necesitas y puede recordártelo mientras trabajas.
  • Ajusta tu puesto de trabajo para sentarte con la espalda recta: pantalla a la altura de los ojos, teclado a la altura de los codos y pies bien apoyados en el suelo o en un reposapiés.
  • Descansa también la vista: el temporizador de la regla 20-20-20 te recuerda mirar a lo lejos cada 20 minutos.
  • Termina la rutina con un minuto de respiración cuadrada para hacer una pausa lenta y tranquila antes de volver al trabajo.

¿Son seguros los ejercicios de estiramiento en la oficina?

Son movimientos suaves que la mayoría de las personas puede hacer sin riesgo. Al estirar deberías notar una tensión leve, nunca dolor: si algo te duele, detente y omite ese ejercicio. No hagas rebotes ni fuerces ninguna postura, y respira con normalidad en lugar de contener el aire.

Si tienes una lesión, te estás recuperando de una operación reciente o tienes algún problema de salud que afecte a las articulaciones, la espalda, el corazón o el equilibrio, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar. Acude también a un profesional si el dolor, el entumecimiento o el hormigueo vuelven una y otra vez.

Supabreak ofrece recordatorios e información general sobre bienestar, no asesoramiento médico.

Preguntas frecuentes

¿Cada cuánto debo hacer pausas activas en el trabajo?

No hay una regla fija, pero las recomendaciones de salud aconsejan interrumpir los periodos largos en la silla con un poco de actividad ligera. Una pauta habitual es levantarse o moverse uno o dos minutos cada 30 a 60 minutos, y hacer una rutina corta de estiramientos una o dos veces al día.

Por defecto, el recordatorio de esta página suena cada 90 minutos. Puedes cambiarlo a cualquier intervalo entre 30 minutos y 4 horas.

¿Tengo que levantarme para hacer estos ejercicios?

No. Todos los ejercicios, salvo las elevaciones de talones de pie, se pueden hacer en una silla normal, y solo la rutina Piernas y espalda incluye las elevaciones de talones. Omítelas si prefieres seguir en la silla.

Si tu silla tiene ruedas, mantén los dos pies en el suelo durante los estiramientos y, al levantarte, apóyate en el escritorio y no en la silla.

¿Puedo hacer ejercicios de estiramiento en una oficina abierta?

Sí. Los movimientos son pequeños y silenciosos, y la mayoría parecen un simple gesto de girar los hombros o de enderezarse en la silla. La rutina Pausa rápida dura unos dos minutos y no necesita más espacio que tu silla.

Si prefieres no hacer ruido, desactiva las señales sonoras en la configuración de la rutina o usa auriculares.

¿Qué hago si un ejercicio me duele?

Detente. Al estirar debes notar una tensión suave, nunca dolor, así que afloja o presiona Omitir ejercicio y pasa al siguiente. Muévete despacio, sin rebotes y sin forzar ninguna postura.

Si tienes una lesión, has pasado por una cirugía reciente o tienes un problema articular como la artritis, pregunta a un médico o fisioterapeuta qué ejercicios son adecuados para ti antes de empezar.

¿Los estiramientos ayudan con el dolor de muñeca por teclear?

Los estiramientos suaves de muñecas y manos, y las pausas regulares lejos del teclado, pueden ayudar a que las manos y los antebrazos se sientan menos rígidos, y a mucha gente le resultan una pausa agradable. Eso sí, no son un tratamiento.

El dolor, el entumecimiento, el hormigueo o la debilidad en las manos o las muñecas pueden tener causas que conviene que valore un profesional, como el síndrome del túnel carpiano o las lesiones por esfuerzo repetitivo. Si vuelve una y otra vez o no se va, habla con un médico o fisioterapeuta y revisa tu puesto de trabajo: el teclado a la altura de los codos y las muñecas rectas al escribir.

¿Sirven como ejercicios en silla para personas mayores?

Muchos son lo bastante suaves, y todos menos las elevaciones de talones se hacen en la silla. Usa una silla firme y sin ruedas, siéntate con los pies bien apoyados en el suelo y muévete despacio, dentro de un rango que te resulte cómodo.

Si tienes problemas de equilibrio, alguna afección cardíaca, osteoporosis o una prótesis articular, consulta antes con un médico o fisioterapeuta.

¿Cómo funcionan los recordatorios de pausas activas?

Activa el recordatorio y elige cada cuánto, desde cada 30 minutos hasta cada 4 horas (cada 90 minutos por defecto). Supabreak te envía una notificación durante tu horario activo, y al hacer clic en ella vuelves a esta página.

Al empezar una rutina, el aviso se cierra y el recordatorio vuelve a contar desde cero. Como todos los recordatorios de Supabreak, solo funciona mientras tengas abierta una pestaña de Supabreak o la app instalada.

Otras herramientas para tus pausas

Todas las herramientas de Supabreak comparten el mismo horario activo, las mismas notificaciones y el mismo historial. Ver todas las apps

Descanso visual 20-20-20Cada 20 minutos, fija la vista en algo a 6 metros (20 pies) durante 20 segundos.Abrir temporizador Consumo de aguaCalcula cuánta agua necesitas y recibe recordatorios suaves para ir bebiendo.Abrir calculadora Respiración cuadradaInhala, mantén, exhala y mantén, contando hasta cuatro en cada paso.Abrir temporizador Respiración 4-7-8Inhala en 4 tiempos, mantén 7 y exhala en 8: un ritmo lento para relajarte.Abrir temporizador Temporizador de meditaciónUnos minutos de calma con una campana suave al empezar y al terminar.Abrir temporizador Temporizador para levantarseUn aviso cada 45 minutos para levantarte de la silla y moverte.Abrir temporizador Temporizador PomodoroSesiones de enfoque con pausas activas: levántate, descansa la vista, estírate o respira.Abrir temporizador AfirmacionesUn pensamiento amable y alentador cada día, sobre los temas que elijas.Ver afirmaciones