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Étirements au bureau : pauses actives guidées pour votre journée de travail

De courtes pauses actives faites d'étirements doux pour la nuque, les épaules, le dos, les poignets et les jambes, sans quitter votre bureau. Choisissez une routine, appuyez sur Démarrer et suivez chaque exercice minuté, puis programmez un rappel pour bouger pendant votre journée de travail.

Pourquoi faire des pauses actives au bureau ?

Rester immobile devant un écran pendant des heures a tendance à raidir la nuque, les épaules et le dos, et à crisper les mains et les poignets à force de taper au clavier. Les recommandations de santé de nombreux pays conseillent d'interrompre les longues périodes en position assise par un peu d'activité légère, et quelques minutes d'étirements doux sont l'un des moyens les plus simples d'y parvenir sans quitter votre bureau.

Pas besoin d'équipement, de tenue particulière ni de beaucoup d'espace. Une courte routine laisse en général le corps plus délié et l'esprit plus éveillé, et c'est une pause naturelle entre deux tâches.

À quelle fréquence faire des étirements au bureau ?

Il n'existe pas de règle fixe. Une pratique courante consiste à se lever ou à bouger une minute ou deux toutes les 30 à 60 minutes (le minuteur pour se lever peut vous le rappeler), et à glisser une courte routine d'étirements une ou deux fois par jour, par exemple en milieu de matinée et en milieu d'après-midi. Des pauses courtes et fréquentes valent mieux qu'une longue séance en fin de journée.

Par défaut, le rappel de cette page se déclenche toutes les 90 minutes, uniquement pendant vos heures d'activité. Raccourcissez l'intervalle si vous restez longtemps sur votre chaise, ou associez-le à la pause pour les yeux 20-20-20 pour reposer aussi vos yeux.

Comment utiliser ce minuteur d'étirements au bureau

  1. Choisissez une routine. Chacune indique sa durée et les parties du corps qu'elle sollicite.
  2. Appuyez sur Démarrer la routine. Une courte pause présente le premier exercice, avec un dessin et les étapes, pour vous laisser le temps de vous mettre en position.
  3. Suivez le compte à rebours. Les étirements à faire des deux côtés commencent à gauche, puis un double son vous indique de passer à droite.
  4. Appuyez sur Passer l'exercice pour en sauter un, ou sur Pause en cas d'interruption. Au clavier, la touche Espace met en pause et la flèche droite passe à l'exercice suivant.
  5. Les routines terminées comptent dans votre total du jour et votre série. Activez le rappel dans les paramètres si vous souhaitez un petit signal pour vous étirer au fil de la journée.

Les routines

  • Détente express (environ 2 minutes) : rotations des épaules, étirement latéral du cou, ouverture de la poitrine, torsion du dos sur la chaise et écartement des doigts.
  • Étirement complet (environ 5 minutes) : étirement latéral du cou, rotations des épaules, rapprochement des omoplates, ouverture de la poitrine, étirement du haut du dos, torsion du dos sur la chaise, inclinaison latérale sur la chaise, étirement des fléchisseurs du poignet, étirement de la hanche en figure 4 sur la chaise et rotations de la cheville.
  • Nuque et épaules (environ 3 minutes) : rotations de la tête, étirement latéral du cou, rotations des épaules, rapprochement des omoplates, ouverture de la poitrine et étirement du haut du dos.
  • Poignets et mains (environ 2 minutes) : rotations des épaules, étirement des fléchisseurs du poignet, étirement des extenseurs du poignet et écartement des doigts.
  • Jambes et dos (environ 3 minutes) : torsion du dos sur la chaise, inclinaison latérale sur la chaise, étirement de la hanche en figure 4 sur la chaise, extensions de jambe sur la chaise et montées sur la pointe des pieds.

Les étirements au bureau, étape par étape

Les 15 exercices des routines, classés selon la partie du corps qu'ils sollicitent. Faites-les dans l'ordre que vous voulez, séparément ou avec le minuteur. Bougez lentement, respirez normalement et arrêtez en cas de douleur.

Étirements de la nuque et des épaules

Se pencher vers un écran a tendance à projeter la tête vers l'avant et à faire remonter les épaules. Ces étirements détendent la nuque et les épaules et ouvrent la poitrine.

Étirement latéral du cou

15 secondes de chaque côté · en position assise

  1. Redressez-vous et relâchez les épaules vers le bas, loin des oreilles.
  2. Inclinez lentement la tête pour rapprocher l'oreille de l'épaule.
  3. Pour accentuer un peu l'étirement, posez délicatement la main du même côté sur votre tête. Ne tirez pas.
  4. Maintenez, puis ramenez lentement la tête au centre.

Ce que vous devriez ressentir : Un étirement doux sur le côté du cou, du côté opposé à l'inclinaison.

Attention : Allez-y en douceur, et arrêtez si vous ressentez des fourmillements ou une douleur qui descend dans le bras.

Rotations de la tête

20 secondes · en position assise

  1. Redressez-vous et regardez droit devant vous.
  2. Tournez lentement la tête pour regarder par-dessus une épaule, aussi loin que vous le pouvez sans gêne.
  3. Revenez par le centre et tournez de l'autre côté, en gardant le menton à l'horizontale.

Ce que vous devriez ressentir : Le cou qui bouge avec aisance, sans tension en fin de rotation.

Attention : Bougez lentement et restez dans une amplitude confortable.

Rotations des épaules

20 secondes · en position assise

  1. En position assise ou debout, redressez-vous, les bras relâchés le long du corps.
  2. Montez les épaules vers les oreilles, puis faites-les rouler vers l'arrière et vers le bas en un cercle lent.
  3. Après quelques rotations, changez de sens et faites-les rouler vers l'avant.

Ce que vous devriez ressentir : Les épaules et le haut du dos qui se détendent et se réchauffent.

Rapprochement des omoplates

20 secondes · en position assise

  1. Redressez-vous en vous décollant du dossier, les coudes pliés le long du corps.
  2. Tirez les coudes vers l'arrière et serrez doucement les omoplates l'une contre l'autre, comme pour tenir un crayon entre elles.
  3. Maintenez quelques secondes, les épaules basses, puis relâchez. Recommencez jusqu'à ce que le temps soit écoulé.

Ce que vous devriez ressentir : Les muscles entre les omoplates qui travaillent, et la poitrine qui s'ouvre un peu.

Ouverture de la poitrine

20 secondes · en position assise

  1. Asseyez-vous vers l'avant de votre chaise, ou mettez-vous debout.
  2. Joignez les mains derrière le dos.
  3. Tendez doucement les bras et relevez la poitrine, en ramenant les épaules vers l'arrière.
  4. Respirez lentement en maintenant la position.

Ce que vous devriez ressentir : Un étirement de la poitrine et de l'avant des épaules.

Attention : Si vous avez du mal à joindre les mains, posez-les plutôt sur le bas du dos et rapprochez les coudes l'un de l'autre.

Étirements du dos à faire au bureau

Des étirements doux, des torsions et des inclinaisons latérales pour faire bouger le dos sans quitter votre chaise.

Étirement du haut du dos

20 secondes · en position assise

  1. Entrelacez les doigts et tendez les bras devant vous, à hauteur des épaules.
  2. Arrondissez le haut du dos et poussez les mains vers l'avant, en laissant la tête descendre doucement entre les bras.
  3. Maintenez la position et dirigez votre respiration vers le dos.

Ce que vous devriez ressentir : Un étirement entre les omoplates et dans tout le haut du dos.

Torsion du dos sur la chaise

15 secondes de chaque côté · en position assise

  1. Asseyez-vous le dos droit, les deux pieds à plat sur le sol.
  2. Tournez le buste d'un côté et posez la main opposée sur l'extérieur du genou.
  3. Placez l'autre main sur le siège ou sur le dossier de la chaise et regardez par-dessus votre épaule.
  4. Grandissez-vous en inspirant, et tournez un peu plus en expirant, sans forcer.

Ce que vous devriez ressentir : Une torsion douce dans le milieu et le haut du dos.

Attention : Tournez à partir du dos plutôt qu'en tirant fort sur la chaise. Allez-y doucement si vous avez des problèmes de dos, et arrêtez en cas de douleur.

Inclinaison latérale sur la chaise

15 secondes de chaque côté · en position assise

  1. Asseyez-vous le dos droit, les deux pieds à plat sur le sol.
  2. Levez un bras au-dessus de la tête et posez l'autre main sur le siège, à côté de vous.
  3. Penchez-vous doucement du côté de la main posée, en allongeant le bras levé par-dessus la tête.
  4. Gardez les deux fesses sur le siège et respirez.

Ce que vous devriez ressentir : Un long étirement sur le côté du corps, de la hanche jusqu'au bout des doigts.

Étirements des poignets et des mains pour le travail au clavier

Une courte pause pour les mains et les avant-bras, qui tapent au clavier et manient la souris toute la journée.

Étirement des fléchisseurs du poignet

15 secondes par bras · en position assise

  1. Tendez un bras devant vous, paume vers le haut et coude tendu.
  2. Avec l'autre main, tirez doucement les doigts vers le bas et vers vous.
  3. Maintenez, en gardant l'épaule détendue.

Ce que vous devriez ressentir : Un étirement sur la face interne de l'avant-bras.

Attention : Allez-y en douceur, et arrêtez si vous ressentez un engourdissement, des fourmillements ou une douleur.

Étirement des extenseurs du poignet

15 secondes par bras · en position assise

  1. Tendez un bras devant vous, paume vers le bas et coude tendu.
  2. Laissez retomber la main, puis ramenez-la doucement vers vous en appuyant sur son dos avec l'autre main.
  3. Maintenez, en gardant l'épaule détendue.

Ce que vous devriez ressentir : Un étirement sur le dessus de l'avant-bras.

Attention : Allez-y en douceur, et arrêtez si vous ressentez un engourdissement, des fourmillements ou une douleur.

Écartement des doigts

20 secondes · en position assise

  1. Fermez les deux mains en poing, sans serrer.
  2. Ouvrez les mains et écartez les doigts au maximum, tant que cela reste confortable.
  3. Maintenez un instant, relâchez, puis recommencez jusqu'à ce que le temps soit écoulé.

Ce que vous devriez ressentir : Les mains et les doigts qui se dégourdissent après la frappe au clavier.

Exercices pour les hanches et les jambes

La position assise garde les hanches fléchies et les jambes immobiles pendant des heures. Ces exercices les remettent en mouvement.

Étirement de la hanche en figure 4 sur la chaise

20 secondes par jambe · en position assise

  1. Asseyez-vous vers l'avant de votre chaise, les deux pieds à plat sur le sol.
  2. Posez une cheville sur le genou opposé et laissez le genou relevé s'ouvrir sur le côté.
  3. Redressez-vous, puis penchez-vous un peu vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit.
  4. Maintenez la position et respirez.

Ce que vous devriez ressentir : Un étirement profond dans la hanche et la fesse de la jambe croisée.

Attention : N'appuyez pas sur le genou. Évitez cet exercice si vous avez une prothèse de hanche ou de genou, sauf si votre médecin ou votre kinésithérapeute vous y autorise.

Extensions de jambe sur la chaise

15 secondes par jambe · en position assise

  1. Asseyez-vous vers l'avant de votre chaise, le dos droit.
  2. Dépliez lentement un genou jusqu'à ce que la jambe soit presque tendue, et ramenez la pointe du pied vers vous.
  3. Maintenez un instant, puis redescendez lentement le pied. Recommencez jusqu'à ce que le temps soit écoulé.

Ce que vous devriez ressentir : Les muscles de l'avant de la cuisse qui travaillent.

Rotations de la cheville

15 secondes par pied · en position assise

  1. Soulevez légèrement un pied du sol.
  2. Dessinez lentement des cercles avec la pointe du pied, en ne bougeant que la cheville.
  3. À la moitié du temps, changez de sens.

Ce que vous devriez ressentir : La cheville qui bouge librement et le bas de la jambe qui se réveille.

Montées sur la pointe des pieds

20 secondes · debout

  1. Mettez-vous debout à côté de votre bureau et prenez-y légèrement appui pour garder l'équilibre.
  2. Montez lentement sur la pointe des pieds.
  3. Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement les talons. Recommencez jusqu'à ce que le temps soit écoulé.

Ce que vous devriez ressentir : Les mollets qui travaillent, et les jambes qui se réveillent après la position assise.

Attention : Tenez-vous à un appui stable, comme votre bureau, et non à une chaise à roulettes.

Exercices sur chaise : tout ce que vous pouvez faire en position assise

Tous les exercices de cette page, sauf les montées sur la pointe des pieds, se font sur une chaise : ce sont donc aussi de bons exercices sur chaise si rester longtemps debout vous est difficile. Utilisez une chaise stable et sans roulettes, asseyez-vous vers l'avant du siège, les pieds à plat sur le sol, et faites chaque mouvement lentement, dans une amplitude qui reste confortable.

Si vous avez des problèmes d'équilibre, une maladie cardiaque, de l'ostéoporose ou une prothèse articulaire, demandez à un médecin ou à un kinésithérapeute quels exercices vous conviennent avant de commencer.

Conseils pour bouger davantage au travail

  • Levez-vous quand vous prenez un appel téléphonique, et allez parler à vos collègues de vive voix plutôt que de leur envoyer un message.
  • Remplissez souvent votre verre d'eau. Le calculateur d'hydratation estime la quantité d'eau nécessaire et peut vous rappeler de boire pendant que vous travaillez.
  • Aménagez votre poste pour garder le dos droit : écran à hauteur des yeux, clavier à hauteur des coudes, pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds.
  • Reposez aussi vos yeux : le minuteur 20-20-20 vous rappelle de regarder au loin toutes les 20 minutes.
  • Terminez une routine par une minute de respiration carrée, pour une pause calme et lente avant de reprendre le travail.

Les étirements au bureau sont-ils sans danger ?

Ce sont des mouvements doux que la plupart des gens peuvent faire sans risque. Un étirement doit procurer une légère tension, jamais de douleur : si quelque chose fait mal, arrêtez et passez cet exercice. Ne faites pas de rebonds, ne forcez aucune position et respirez normalement au lieu de bloquer votre respiration.

Si vous avez une blessure, avez subi une opération récemment ou souffrez d'un problème qui touche les articulations, le dos, le cœur ou l'équilibre, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant de commencer. Consultez aussi un professionnel si une douleur, un engourdissement ou des fourmillements reviennent régulièrement.

Supabreak fournit des rappels et des informations générales sur le bien-être, et non des conseils médicaux.

Questions fréquentes

À quelle fréquence faut-il faire des pauses actives ?

Il n'existe pas de règle fixe, mais les recommandations de santé conseillent d'interrompre les longues périodes en position assise par un peu d'activité légère. Une pratique courante consiste à se lever ou à bouger une minute ou deux toutes les 30 à 60 minutes, et à glisser une courte routine d'étirements une ou deux fois par jour.

Par défaut, le rappel de cette page se déclenche toutes les 90 minutes. Vous pouvez choisir n'importe quel intervalle entre 30 minutes et 4 heures.

Dois-je me lever pour faire ces exercices ?

Non. Tous les exercices, sauf les montées sur la pointe des pieds, se font sur une chaise ordinaire, et seule la routine « Jambes et dos » les inclut. Passez-les si vous préférez ne pas vous lever.

Si votre chaise a des roulettes, gardez les deux pieds au sol pendant les étirements, et appuyez-vous sur votre bureau plutôt que sur la chaise pour vous lever.

Puis-je faire ces étirements dans un espace de travail ouvert ?

Oui. Les mouvements sont discrets et silencieux, et la plupart donnent simplement l'impression que l'on roule des épaules ou que l'on se redresse sur sa chaise. La routine « Détente express » dure environ deux minutes et ne demande pas plus de place que votre chaise.

Si vous préférez ne faire aucun bruit, désactivez les signaux sonores dans les paramètres de la routine ou mettez des écouteurs.

Que faire si un exercice fait mal ?

Arrêtez. Un étirement doit procurer une légère tension, jamais de douleur : relâchez, ou appuyez sur Passer l'exercice et continuez avec le suivant. Bougez lentement, sans rebonds, et ne forcez aucune position.

Si vous avez une blessure, avez subi une opération récemment ou souffrez d'un problème articulaire comme l'arthrite, demandez à un médecin ou à un kinésithérapeute quels exercices vous conviennent avant de commencer.

Les étirements peuvent-ils soulager les douleurs aux poignets liées au clavier ?

Des étirements doux des poignets et des mains, ainsi que des pauses régulières loin du clavier, peuvent aider à réduire la sensation de raideur dans les mains et les avant-bras, et beaucoup de gens y trouvent une pause bienvenue. Ce n'est toutefois pas un traitement.

Une douleur, un engourdissement, des fourmillements ou une faiblesse dans les mains ou les poignets peuvent avoir des causes qui méritent un examen, comme le syndrome du canal carpien ou les troubles musculosquelettiques liés aux gestes répétitifs. Si cela revient régulièrement ou ne passe pas, parlez-en à un médecin ou à un kinésithérapeute, et vérifiez votre installation : clavier à hauteur des coudes et poignets droits pendant la frappe.

Les personnes âgées peuvent-elles les faire comme exercices sur chaise ?

Beaucoup sont assez doux pour cela, et tous, sauf les montées sur la pointe des pieds, se font en position assise. Utilisez une chaise stable et sans roulettes, gardez les pieds à plat sur le sol et bougez lentement, dans une amplitude confortable.

En cas de problèmes d'équilibre, de maladie cardiaque, d'ostéoporose ou de prothèse articulaire, demandez d'abord l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.

Comment fonctionnent les rappels d'étirements ?

Activez le rappel et choisissez sa fréquence, de toutes les 30 minutes à toutes les 4 heures (toutes les 90 minutes par défaut). Supabreak envoie une notification pendant vos heures d'activité, et un clic dessus vous ramène sur cette page.

Démarrer une routine ferme le rappel et relance le compte à rebours. Comme tous les rappels de Supabreak, il ne fonctionne que lorsque Supabreak est ouvert dans un onglet ou dans l'application installée.

Autres outils de pause

Tous les outils Supabreak partagent les mêmes heures d'activité, les mêmes notifications et le même historique. Voir tous les outils

Pause pour les yeux 20-20-20Toutes les 20 minutes, regardez au loin, à 6 mètres (20 pieds), pendant 20 secondes.Ouvrir le minuteur HydratationCalculez combien d'eau boire par jour et recevez des rappels tout en douceur.Ouvrir le calculateur Respiration carréeInspirez, retenez, expirez, retenez : quatre temps pour chaque phase.Ouvrir le minuteur Respiration 4-7-8Inspirez sur 4 temps, retenez 7, expirez sur 8 : un rythme lent pour vous détendre.Ouvrir le minuteur Minuteur de méditationQuelques minutes de calme, avec une cloche douce au début et à la fin.Ouvrir le minuteur Minuteur pour se leverUn rappel toutes les 45 minutes pour quitter votre chaise et bouger.Ouvrir le minuteur Minuteur PomodoroDes sessions de concentration et des pauses actives : levez-vous, regardez au loin, étirez-vous ou respirez.Ouvrir le minuteur Affirmations positivesChaque jour, une pensée bienveillante et encourageante, tirée des thèmes de votre choix.Voir les affirmations