Qu'est-ce que la règle 20-20-20 ?
La règle 20-20-20 est une habitude simple pour toute personne qui passe de longues heures devant un écran : toutes les 20 minutes, regardez un point situé à environ 6 mètres (20 pieds) pendant au moins 20 secondes. Des organismes spécialisés dans la santé visuelle, comme l'American Optometric Association, la recommandent comme un moyen simple de soulager les symptômes de la fatigue visuelle numérique.
Les chiffres sont faciles à retenir, et c'est tout l'intérêt. L'essentiel, c'est l'habitude : laisser régulièrement vos yeux se poser sur un point éloigné, assez longtemps pour qu'ils se détendent.
Pourquoi les yeux se fatiguent devant un écran
Quand vous regardez un objet proche, de petits muscles à l'intérieur de l'œil travaillent pour garder l'image nette. Des heures de travail de près les sollicitent sans leur laisser beaucoup d'occasions de se relâcher. On a aussi tendance à moins cligner des yeux quand on se concentre sur un écran, si bien que la surface de l'œil peut s'assécher.
Parmi les signes courants de la fatigue visuelle numérique (parfois appelée syndrome de vision informatique), on trouve :
- yeux fatigués, douloureux ou qui brûlent
- yeux secs ou larmoyants
- vision floue après avoir regardé un écran
- maux de tête
- douleurs à la nuque ou aux épaules
Comment utiliser ce minuteur 20-20-20
- Appuyez sur Démarrer les rappels. Supabreak lance un compte à rebours de 20 minutes.
- Autorisez les notifications lorsque le navigateur vous le demande, pour que le rappel vous parvienne pendant que vous travaillez dans d'autres onglets ou applications.
- Au début de la pause, regardez au loin. Regardez par la fenêtre ou au fond de la pièce pendant 20 secondes. Le minuteur compte les secondes et émet un carillon discret à la fin. Si vous activez le compte à rebours de préparation dans les paramètres, le rappel arrive d'abord et les 20 secondes commencent quelques secondes plus tard.
- Laissez l'onglet ouvert. Réglez vos heures d'activité pour que Supabreak reste silencieux en dehors de votre journée de travail.
La règle 20-20-20 est-elle efficace ?
Faire régulièrement de courtes pauses pour regarder au loin est l'un des moyens les plus recommandés de réduire la fatigue visuelle numérique, et selon certaines études, des rappels pour prendre ces pauses peuvent atténuer les symptômes, au moins à court terme. Les chiffres exacts sont un repère pratique plutôt qu'une prescription précise.
Ce n'est pas un traitement des troubles de la vue. En cas de gêne persistante, de maux de tête ou de changements de votre vision, consultez un professionnel de la vue ou un médecin.
Exercices simples pour les yeux pendant vos pauses écran
Si vous voulez en faire un peu plus pendant une pause, voici quelques habitudes relaxantes faciles à essayer à votre bureau :
- De près, de loin. Placez un doigt à environ 25 cm de votre visage et fixez-le, puis regardez un objet éloigné. Répétez plusieurs fois.
- Clignements lents. Fermez complètement les yeux, lentement, dix fois de suite.
- Paumes sur les yeux. Frottez vos mains l'une contre l'autre jusqu'à ce qu'elles soient chaudes, puis posez-les délicatement sur vos yeux fermés pendant 20 à 30 secondes.
- Regardez autour de vous. Sans bouger la tête, regardez lentement en haut, en bas, à gauche et à droite.
D'autres façons de réduire la fatigue visuelle au bureau
- Placez votre écran à environ une longueur de bras, le haut de l'écran à hauteur des yeux ou légèrement en dessous.
- Évitez les reflets : ne vous installez pas avec une fenêtre lumineuse juste derrière ou devant votre écran.
- Adaptez la luminosité de l'écran à celle de la pièce, et agrandissez le texte plutôt que de vous pencher vers l'écran.
- Faites contrôler votre vue régulièrement et signalez le temps que vous passez devant les écrans.
Une pause pour les yeux est aussi un bon moment pour boire quelques gorgées d'eau. Notre calculateur d'hydratation estime combien d'eau il vous faut par jour et peut vous rappeler de boire pendant que vous travaillez.
Pour une pause plus longue, essayez une minute de respiration carrée : inspirez, retenez, expirez et retenez, 4 secondes à chaque temps, pendant que vos yeux se reposent sur un point éloigné.
Une nuque raide et des épaules tendues accompagnent souvent les yeux fatigués. Toutes les heures ou toutes les deux heures, accordez-vous quelques minutes pour les étirements au bureau guidés : des mouvements doux à faire sans quitter votre chaise.
Toutes les 45 minutes environ, allez plus loin et levez-vous de votre chaise. Le minuteur pour se lever vous rappelle de vous lever et de marcher quelques minutes, ce qui éloigne aussi vos yeux de l'écran.
Supabreak fournit des rappels et des informations générales sur le bien-être, et non des conseils médicaux.